من قواعد اتباع حمية الكيتو بشكل صحيح الحد من حصص الكربوهيدرات اليومية إلى حوالي 20-30 غرام من الكربوهيدرات الصافية. يجب أن يطبق هذه القاعدة البسيطة كل من يتبع حمية الكيتو، إلا أن هناك استثناء وحيد- وهو الرياضيون.
يقصد بكلمة “الرياضيين” أي شخص يقوم بتدريبات عالية الشدة عدة مرات في الأسبوع. خلال التمارين الرياضية عالية الشدة، يعتمد الجسم على الجلوكوز كمصدر للطاقة بدلاً من الدهون.
لتزويد عضلاتنا بالسكر الضروري لأداء تمرينات عالية الشدة، يجب أن نضيف الكربوهيدرات إلى حمية الكيتو الدورية CKD أو حمية الكيتو المستهدفة TKD.
هل اتبع حمية الكيتو الدورية أم حمية الكيتو المستهدفة؟
تخصص حمية الكيتو الدورية من يوم إلى يومين كاملين لاستهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير من أجل إعادة ملء مخزون الجليكوجين في العضلات والكبد. وهذا يعني أن حمية الكيتو الدورية لا تناسب أولئك الذين لا يمارسون تمرينات عالية الشدة .
على سبيل المثال، لا يُنصح بهذا التغيير في النظام الغذائي للمبتدئين أو لممارسين الرياضات منخفضة أو متوسطة الشدة، لأنهم على الأرجح لن يتمكنوا من استنزاف مخزون الجليكوجين لديهم بشكل كامل والعودة إلى الحالة الكيتونية إذا اتبعوا حمية الكيتو الدورية. لهذا السبب، للمبتدئين أو لممارسين الرياضات منخفضة أو متوسطة الشدة، فإن حمية الكيتو المستهدفة TKD هي أفضل طريقة لاستخدام الكربوهيدرات كوسيلة لتحسين الأداء الرياضي.
من ناحية أخرى، إذا كنت من ممارسي الرياضات عالية الشدة، فإن حمية الكيتو الدورية CKD مناسبة لك، لأنك تستنفذ مخزون الجليكوجين في جسمك، مما يتيح لك العودة إلى الحالة الكيتونية كل أسبوع.
الغرض الأساسي من حمية الكيتو الدورية هو استخدام الكربوهيدرات لزيادة نمو العضلات وأداء التمارين عالية الشدة، والحصول بنفس الوقت على فوائد حمية الكيتوني المعيارية SKD. مع الأخذ بعين الاعتبار أنك قد تكتسب بعض الدهون الزائدة مع الكتلة العضلية المكتسبة.
ما هي حمية الكيتو الدورية CKD؟
تتألف حمية الكيتو الدورية من حمية كيتو عادية لمدة 5-6 أيام، ومن ثم نظام غني بالكربوهيدرات لمدة 1-2 يوم.
جرب البعض حمية الكيتو الدورية لمدة أسبوعين، أي قاموا باتباع حمية الكيتو العادية لمدة 10-12 يوم و نظام غني بالكربوهيدرات لمدة 3-4 أيام، وكان لدورة الأسبوعين نتائج جيدة أيضًا عند معظم الاشخاص.
الهدف الرئيسي من الدورات في النظام هو التحول المؤقت من الحالة الكيتونية الى مرحلة إعادة تزويد العضلات بالجليكوجين، وذلك من أجل أداء تمرينات بشكل أفضل في الدورة التالية.
إذا كنت من متبعي حمية الكيتو لأسباب صحية (فرط الأنسولين أو ارتفاع ضغط الدم)، فقد تجد أن حمية الكيتو الدورية غير عملية لك لأن الاستجابة الهرمونية يمكن أن تؤدي إلى ظهور أعراض صحية يفضل معالجتها بواسطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. نظرًا لأن هدف حمية الكيتو الدورية هو استنزاف الجليكوجين العضلي تمامًا، من الضروري تنظيم جدول تمرين مناسب للحصول على أفضل النتائج. فيما يلي نموذج لخطة تمرين:
- الاثنين / الثلاثاء – تقسيم تدريب عضلات الجسم. يوم الاثنين للساقين والمعدة، ويوم الثلاثاء للصدر والظهر والذراعين.
- الجمعة – تمارين عالية الشدة لكامل الجسم .
تعتمد التدريبات لاستنزاف الجليكوجين بالكامل على كمية الكربوهيدرات المستهلكة في مرحلة تعبئة الكربوهيدرات. إذا استخدمت أوزان ثقيلة مع عدات أقل، من الضروري لعب 2-3 مجموعات من التمارين. وعلى العكس من ذلك، إذا استخدمت أوزان متوسطة مع عدات أكثر، فمن الضروري لعب 5-6 مجموعات من التمارين.
ما طريقة تنفيذ حمية الكيتو الدورية CKD؟
تكون المرحلة منخفضة الكربوهيدرات من حمية الكيتو الدورية مماثلة لاتباع حمية الكيتو المعيارية. فيما يلي مزيد من التفصيل :
- السعرات الحرارية لاكتساب الوزن: 18 سعرة حرارية لكل 0.5 كيلو من وزن الجسم.
- السعرات الحرارية لانقاص الوزن: 12 سعرة حرارية لكل 0.5 كيلو من وزن الجسم.
- السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن: 15-16 سعرة حرارية لكل 0.5 كيلو من وزن الجسم.
- الكربوهيدرات: 30 غرام أو أقل يوميًا. كلما قل استهلاكك من الكربوهيدرات، دخلت بشكل أسرع في الحالة الكيتونية – هذه الخطوة هامة جدًا، وذبك لتوفر 5-6 أيام فقط لتناول كربوهيدرات منخفضة .
- البروتينات: خلال الأسابيع الثلاثة الأولى، تناول 0.9 غرام لكل 0.5 كيلو من وزن الجسم الخالي من الدهون أو 150 غرام، وذلك حسب الأفضل لك. بعد ذلك، حدد أهدافك.
- الدهون: تناول ما تبقى من احتياجاتك للسعرات الحرارية من الدهون.
بعد أن استنفدت مخزون الجليكوجين وانتقلت إلى الحالة الكيتونية، فأنت على استعداد لاضافة الكربوهيدرات إلى حمية الكيتو الدورية.
كم من الوقت تحتاج للعودة إلى الحالة الكيتونية؟
عملية الرجوع إلى الحالة الكيتونية تحدث بمعدلات مختلفة بعد آخر وجبة غنية بالكربوهيدرات. يعتمد طول المدة التي تستغرقها للعودة إلى الحالة الكيتونية على العديد من العوامل، بما في ذلك النقاط التالية:
- مدى اعتياد جسمك على حمية الكيتو. كلما طالت فترة اتباعك لحمية الكيتو، اعتاد جسمك على الحالة الكيتونية أكثر. إذا اتبعت حمية الكيتو على سبيل المثال لمدة سنة، ستجد أن الدخول في الحالة الكيتونية أسهل بكثير بعد مرحلة استهلاك الكربوهيدرات مقارنةً بشخص متبع النظام لمدة شهر فقط.
- مدة وكيفية التمرينات الرياضية. كلما زادت التمارين الرياضية، سهل الدخول الى الحالة الكيتونية. ويرجع ذلك أساسًا إلى حقيقة أن الأفراد الذين يمارسون الرياضة لفترات طويلة وبشدة عالية أفضل من الذين لا يمارسون التمارين الرياضية لأنهم أكثر قدرة على استنزاف مخزون الجليكوجين لديهم والبدء في عملية حرق الكيتونات بسرعة أكبر.
- مدى شدة ونوعية التمرينات الرياضية. التمرينات عالية الشدة المتكررة تعطي نتائج أفضل من التمارين الرياضية الهوائية، لأنها تستنزف مخزون الجليكوجين بشكل أسرع.
- نوعية الكربوهيدرات التي تتناولها. الكربوهيدرات ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض مثل البقوليات والفواكه والخضروات الجذرية والحبوب غير المكررة)، تسهل العودة الى الحالة الكيتونية، مقارنة بالكربوهيدرات ذات المؤشر الجلاسيمي المرتفع.
- مدى التزامك بالحمية. كلما كنت ملتزمًا بحمية الكيتو الدورية (تناول الكربوهيدرات المناسبة، وعدم الغش، وما إلى ذلك)، كلما كان أسهل عليك العودة إلى الحالة الكيتونية، وهذا سيساعد جسمك على أن يعتاد على العملية بعد كل دورة تغذية.
على الرغم من أن هناك بعض العوامل الوراثية بالإضافة إلى نمط الحياة التي تؤثر على الحالة الكيتونية، وهذه العوامل قد تكون خارجة عن سيطرتك، إلا أنه يمكنك ضبط المتغيرات والعودة إلى الحالة الكيتونية بسرعة بعد مرحلة استهلاك الكربوهيدرات. ومع ذلك السؤال المهم، هل يستحق هذا النهج الغذائي حقا بذل مجهودًا إضافيًا؟
دراسات علمية حول حمية الكيتو الدورية
رغم ندرة الأبحاث العلمية حول حمية الكيتو الدورية، فقد أجريت دراستين عام 2017 حول أهمية الجمع بين حمية الكيتو والنظام الغني بالكربوهيدرات للرياضيين.
في إحدى الدراسات، تم تقسيم 25 شاب إلى مجموعتين، مجموعة تتبع حمية الكيتو ومجموعة تتبع نظام غذائي غربيـ وذلك لمدة عشرة أسابيع. وبعد مضي الأسابيع العشرة، تم نقل مجموعة حمية الكيتو الى النظام الغذائي الغربي لمدة أسبوع.
كانت النتائج رائعة، لم يوجد فرق كبير بين المجموعتين في الأسابيع العشرة الأولى. وبعد الأسبوع الأخير، لاحظت مجموعة حمية الكيتو زيادة كبيرة في كتلة الجسم الخالية من الدهون وانتاج الطاقة في اختبار الطاقة Wingate Power (ركوب الدراجات على سرعة قصوى لفترة قصيرة)، بينما لم تلاحظ مجموعة النظام الغذائي الغربي تحسنًا مشابهًا.
في دراسة أخرى، نظر الباحثون في الآثار المترتبة على مشتركي سباقات المشي عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي غني بالكربوهيدرات أو نظام غذائي غني بالكربوهيدرات بشكل دوري (على غرار حمية الكيتو الدورية). أكدت النتائج أن اتباع نظام غذائي صارم يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن يضر بالأداء عند زيادة كثافة وشدة التمارين الرياضية، بينما شهد المشاركون الذين كانوا يتبعون نظام غني بالكربوهيدرات تحسن كبير في الأداء.
على الرغم من أن هاتين الدراستين لم تختبران نفس جدول حمية الكيتو الدورية الذي نقترحه في هذا المقال، إلا أنهما توفران دليلًا على أنه يمكنك الجمع بين حمية الكيتو والنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات لتحسين الأداء الرياضي وبناء الجسم. ومع ذلك، لا يتعين عليك اتباع الحميات الغذائية التي استخدمتها هذه الدراسات للحصول على هذه النتائج.
كل ما عليك القيام به هو اتباع حمية الكيتو الدورية واستنزاف مخازن الجليكوجين، والدخول في الحالة الكيتونية، ثم تجديد مخازن الجليكوجين مع إعادة استهلاك الكربوهيدرات ليوم أو يومين. وبهذه الطريقة تحصل على فوائد حمية الكيتو وتعتاد عليها بالإضافة إلى فوائد النظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات.
تذكر أن هذا النظام الغذائي مخصص فقط للرياضيين المحترفين الذين يمارسون التمارين الرياضية بشكل مكثف ومستمر. كيف يمكنك معرفة ما إذا كنت تندرج في هذه الفئة؟ فيما يلي دليلً مبسط عن ما نعنيه بـتمارين “عالية الشدة”.
التمارين عالية الشدة
تعد التمارين اللاهوائية التي يتم تكرارها على فترات منتظمة، والتي تتطلب قوة كبيرة تمارين عالية الشدة. يحتاج هذا النوع من التمرينات بذل مجهود كبير، إلى درجة أن الخلايا تبدأ في حرق الجلوكوز للحصول على الطاقة.
كيف تعرف متى يحدث هذا؟ عندما تبدأ في النفخ بسرعة من فمك أثناء التمرين، هذا مؤشر على أن جسمك بدأ في حرق سكر أكثر من الدهون، وهذا ما تريد أن يحدث حتى تتمكن من استنزاف مخزون الجليكوجين والدخول إلى الحالة الكيتونية.
فيما يلي بعض الأمثلة على التدريبات عالية الشدة مقابل التمارين منخفضة الشدة:
تمارين عالية الشدة
- استخدام الأوزان مع عدات أقل، أوزان أكثر من 80 % من الحد الأقصى في كل مرة.
- الجري أو المصارعة.
- تمارين متنوعة عالية الشدة.
تمارين منخفضة الشدة
- استخدام أوزان خفيفة مع عدات أكثر، أوزان أقل من 80 % من الحد الأقصى في كل مرة.
- الهرولة أو سباق الماراثون.
- اليوغا.
من المهم الاشارة إلى أنه لا ينبغي اتباع حمية الكيتو الدورية لزيادة قدرتك على التحمل، بل لمساعدتك على التغلب على حواجز القوة.
الخلاصة
إذا كنت تتبع حمية الكيتو المعيارية وتمارس التمارين الرياضية عالية الشدة بانتظام، فقد تستفيد أكثر من اتباع حمية الكيتو الدورية الذي يمكّنك من الجمع بين فوائد حرق الكيتونات وتوفير مقدار كافي من السكر لتحسين الأداء والقوة وبناء العضلات.
تتألف حمية الكيتو الدورية من حمية كيتو عادية لمدة 5-6 أيام، ومن ثم نظام غني بالكربوهيدرات لمدة 1-2 يوم. وخلال مرحلة تخفيض الكربوهيدرات، جرب الصيام والقيام بتمارين عالية الشدة لاستنزاف مخزون الجليكوجين ودفع الجسم إلى الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر.
خلال عملية إعادة استهلاك الكربوهيدرات، من الأفضل أن تستهلك الكربوهيدرات من مصادر غذائية كاملة لأن الأطعمة ذات مؤشر جلاسيمي مرتفع قد تضعف قدرتك على العودة إلى الحالة الكيتونية. في اليوم الأول، نوصيك بالحصول على 70% على الأقل من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات من مثل البطاطا والجزر والموز والأناناس والزبيب والأرز الأبيض. خلال اليوم الثاني، من الأفضل تقليل تناول الكربوهيدرات بنسبة 10% وتناول الكربوهيدرات ذات مؤشر جلاسيمي منخفض مثل الحبوب الكاملة والبازلاء والتوت والعدس والفاصوليا السوداء.
بعد إعادة استهلاك الكربوهيدرات، ركز على استنزاف الجليكوجين وزيادة مستويات الكيتونات مرة أخرى وكرر الدورة. من خلال تنفيذ هذه الاستراتيجية الغذائية، سوف تجني فوائد اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات واتباع حمية الكيتو في نفس الوقت.
ومع ذلك، إذا كنت مبتدئ أو تمارس التمارين الرياضية البسيطة، فإن حمية الكيتو المعيارية أو حمية الكيتو المستهدفة افضل خيار لك. لمعرفة أيهما الخيار الأفضل لك، راجع مقالنا حول حميات الكيتو.
اترك تعليقاً