تشبه حمية الكيتو المستهدفة (TKD) حمية الكيتو العادية – باستثناء تناول الكربوهيدرات عندما تقوم بالتمارين الرياضية. هذا يعني أنك ستسهلك الكربوهيدرات عندما تذهب إلى النادي أو تقوم بتمارين رياضية من أي نوع.
إذا كان ترغب في خسارة الوزن، احرص على أن تحصل على السعرات الحرارية بالكامل من استهلاكك للكربوهيدرات، كما عليك تخفيض كمية الدهون عند ممارسة الرياضة.
تم تصميم TKD للرياضين المحترفين أو الذين يمارسون التمارين الرياضية المجهدة بانتظام ولفترات طويلة، فإذا كنت لا تمارس الرياضة أو من الذين يمارسون التمارين الرياضية البسيطة مره أو مرتين في الأسبوع، فإن حمية الكيتو المعيارية هي كل ما تحتاجه.
فوائد حمية الكيتو المستهدفة TKD
جاءت حمية كيتو المستهدفة (TKD) “كحل وسط” بين حمية الكيتو المعيارية (SKD) وحمية كيتو الدورية (CKD)، مما يعني ممارسة التمارين الرياضية المجهدة والكثيفة دون أن تضطر إلى الخروج من الحالة الكيتونية لفترات طويلة.
بالنسبة لمعظم الاشخاص، تزيد TKD من قوة التحمل عند ممارسة التمرينات الرياضية المجهدة – وإن لم يكن بنفس مستوى CKD. تناسب حمية TKD المبتدئين في ممارسة الرياضة عالية الكثافة أو من كان في المستوى المتوسط، أو أولئك الذين لا يستطيعون اتباع نظام CKD لأسباب صحية.
رغم عدم وجود دراسات توضح القيود المفروضة على ممارسي تمارين رفع الأثقال بالاستناد إلى مستويات السكر المنخفضة في الدم، إلا أن الدراسات الحالية تؤكد أهمية الكربوهيدرات في تمارين التحمل والقوة، في تحسين الأداء على المدى القريب وليس على المدى البعيد. ومع ذلك، لاحظ العديد من متبعي SKD تحسنًا في القوة والتحمل أثناء التمارين الرياضية الكثيفة في حال تم استهلاك الكربوهيدرات قبل التمرينات.
وهذا يرجع بشكل رئيسي إلى حقيقة أن العضلات تتطلب الحصول على الجلوكوز كمصدر للطاقة لتتمكن من أداء الأنواع الكثيفة من التمرينات. عند تزويد العضلات بالجلوكوز الذي تحتاجه من خلال اتباع TKD، تستجيب العضلات ويتحسن الأداء لفترات زمنية طويلة. عندما لا يتم تزويد العضلات بما يكفي من الجلوكوز، تفقد القدرة على التحمل والقوة أثناء التمارين التي تتطلب جهداً كبيراً لمدة 15 إلى 300 ثانية بشكل مستمر.
قد يستفيد الرياضيون الذين يمارسون الايروبيكس والتمارين الرياضية متوسطة الشدة من اتباع حمية الكيتو المستهدفة عند ممارسة التمارين الرياضية لمدة تزيد عن ساعة ونصف. تشير الدراسات إلى أن تناول الكربوهيدرات قبل أداء تمارين التحمل الطويلة كأن تركض نصف مسافة الماراثون يحسن الأداء ويقلل من الجهد المبذول دون إضعاف الحالة الكيتونية.
ماذا يعني تقليل الجهد المبذول؟ إليك مثال، إذا تناولت ما بين 25 و 50 غرام من الكربوهيدرات قبل ممارسة التمارين الرياضية وشعرت أن ممارسة الرياضة كانت أسهل مقارنة بالقيام بنفس التمارين دون تناول مزيد من الكربوهيدرات. هذا ما يعنيه تقليل المجهود المبذول. هذا ما أشارت إليه الدراسات التي أجريت على العدائين خلال سباق نصف الماراثون. وهذا يفسر أيضًا سبب شعور العديد من متبعي حمية الكيتو بزيادة القوة والتحمل أثناء ممارسة التمرينات المجهدة.
يؤثر تناول الكربوهيدرات قبل التمارين الرياضية، على مستويات الأنسولين، ومع أن ارتفاع مستويات الأنسولين يعطي نتيجة عكسية لحمية الكيتو، إلا أنه مفيد في أوقات معينة، فزيادة مستويات الأنسولين قبل ممارسة الرياضة يبني ويقوي ويعزز العضلات.
يمكنك تحسين الأداء الرياضي والتعامل مع مستوى الأنسولين باتباع TKD، رغم أن هذا ليس الهدف الرئيس لهذ النظام الغذائي. الهدف الرئيس وراء TKD الحفاظ على مستويات الجليكوجين، وبشكل أساسي تهيئة الجسم للتمرينات الرياضية.
الخلاصة: لتلخيص ما ذكرناه، إذا كنت رياضياً أو إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام وترغب بتحسين أداءك، جرب تناول الكربوهيدرات قبل التمرينات، فهذا يؤدي إلى الحفاظ على مخزون الجليكوجين لديك، وتقليل الشعور بالتعب والاجهاد، وتحسين أدائك وزيادة قوة عضلاتك.
ماذا تتناول عند اتباع حمية TKD؟
تشير معظم التجارب التي أجريت على متبعي TKD أن تناول 25-50 غرام من الكربوهيدرات قبل 30 دقيقة من التمرين يحسن ويعزز الأداء. ويوصى بتناول الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم، مثل السوائل أو الأطعمة الغنية بالسكر التي يمتصها الجسم بسرعة مثل الفطائر المحلاة والخبز الأبيض والحلوى.
من أفضل مصادر الكربوهيدرات لمتبعي TKD الديكستروز والجلوكوز، ويستحسن تجنب الفركتوز ( تعد الفاكهة والعسل من أغنى مصادر الفركتوز)، لأنه يتجه مباشرة إلى الكبد ويجدد انتاج جليكوجين الكبد (بدلاً من أن يذهب مباشرة إلى العضلات، وهذا ما تريده كرياضي).
من ناحية أخرى، بعض المصادر الغنية بالكربوهيدرات الجيدة عند اتباع حمية TKD هي اللبان والحلوى الصلبة ومشروبات الطاقة Gatorad و Powerade. كما لاحظ البعض نتائج رائعة لتناول شراب القيقب الطبيعي قبل التمرينات، رغم أن كل تلك الخيارات تحتوي على كمية لابأس بها من الفركتوز.
للحصول على أفضل أنواع الجلوكوز، أضف مكملات الديكستروز أو جل الجلوكوز إلى نظامك الغذاٍئي، فهي مصدر صافي للجلوكوز دون أي فركتوز . وهذا ما يجعلها أفضل مصادر للحصول على الكربوهيدرات أثناء اتباع حمية TKD.
بغض النظر عن مصدر الكربوهيدرات الذي تختاره، يجب استهلاكه بمفرده أو مع البروتينات (لتعزيز بناء العضلات). بشكل عام، يوصى بتجنب استهلاك الدهون مباشرة قبل أو بعد التمرين، لأنها تبطء هضم البروتينات والكربوهيدرات، وهو ما لا تريده أثناء اتباع TKD.
الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (زيوت MCT) هي الدهون الوحيدة التي لا تؤثر على هضم الكربوهيدرات أو البروتينات لأنها تهضم بسرعة أكبر مقارنة بأي دهون أخرى، كما تساعد على زيادة مستويات الكيتونات بغض النظر عن تناول أو عدم تناول الكربوهيدرات. ينصح بتناول MCTs قبل أو بعد التمرينات إذا أردت زيادة مستويات الكيتونات لديك.
الخلاصة: تناول ما بين 25 إلى 50 غرام من الكربوهيدرات من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجلوكوز والخالية من الدهون، مثل اللبان والحلوى الصلبة ومشروبات الطاقة Gatorad و Powerade وشراب القيقب الطبيعي. قد تكون مكملات الجلوكوز مثل الدكستروز وحزم جل الجلوكوز أكثر فعالية من مصادر الجلوكوز الأخرى. تناول البروتينات مع الكربوهيدرات لتعزيز نمو العضلات و / أو MCTs لزيادة مستويات الكيتونات.
هل ستخرجني حمية الكيتو المستهدفة من الحالة الكيتونية؟
عند تناول الكربوهيدرات قبل التمرين، تنخفض مستويات الكيتونات. لكن ما نسبة هذا الانخفاض؟ في الواقع، لا يوجد اجابة محددة.
قد يخرج العديد من الاشخاص من الحالة الكيتونية لبضع ساعات بعد التمرين، وذلك بسبب زيادة مستويات الأنسولين. إلا أن التمرينات تؤدي إلى عدة تغييرات في الجسم تساعدك على العودة إلى الحالة الكيتونية.
على سبيل المثال، تزيد التمرينات الرياضية من حساسية الأنسولين، مما يعني أنك ستحتاج كمية أقل من الأنسولين للتعامل مع 25-50 غرام التي من المفترض تناولها في TKD، وتصبح البروتينات الغشائية والتي تسمى ناقلات الجلوكوز أكثر نشاطًا نتيجة التمرينات، بحيث تتحول العضلات إلى ما يشبه مغناطيس للجلوكوز الذي يمتص السكر من الدم. إن الجمع بين زيادة الحساسية للأنسولين ونشاط نقل الجلوكوز يضمن استهلاك الكربوهيدرات عن طريق العضلات، وانخفاض مستويات الأنسولين، وزيادة إنتاج الكيتونات على المدى القريب.
إذا كنت ترغب في زيادة مستويات الكيتونات بشكل طبيعي، يمكنك القيام ببعض التمرينات الهوائية منخفضة الكثافة للمساعدة في خفض مستويات الأنسولين وزيادة الأحماض الدهنية الحرة في الدم (المزيد من الأحماض الدهنية الحرة = المزيد من الكيتونات). كذلك يمكنك اتباع استراتيجية أخرى لزيادة مستويات الكيتونات وهي تناول مكملات MCTs قبل أو بعد أو أثناء التمرينات. تتحول الأحماض الدهنية هذه إلى كيتونات بغض النظر عن مستويات الأنسولين والسكر في الدم.
ومع ذلك، من المهم أن تدرك أنك قد لا تحتاج إلى استخدام أي من استراتيجيات تعزيز الكيتونات هذه لأن مستويات الكيتونات تعتمد على عدة عوامل بما في ذلك شدة التمرينات الرياضية، ومدتها، ومستويات الإجهاد، وكيف تتكيف مع حمية الكيتو، ومستويات الأنسولين لديك، لذلك قد تبقى في الحالة الكيتونية بعد تناول الكربوهيدرات قبل التمرينات، وقد تخرج من الحال الكيتونية لمدة ساعتين تقريبًا.
هل هذا يعني أنك يجب أن تتابع بدقة مستويات الكيتونات قبل وأثناء وبعد التمرينات عند اتباع حمية TKD؟
على الرغم من أنه يمكنك قياس الكيتونات لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية أم لا، إلا أن ذلك غير ضروري. الشيء الأكثر أهمية هو أن تلتزم بحمية الكيتو بعد التمرينات. إذا قمت بذلك، فسوف تعود إلى الحالة الكيتونية في غضون ساعتين بعد التمرينات، ولن تتأثر سلبيًاعلى الإطلاق.
الخلاصة: تناول الكربوهيدرات قبل التمرينات يخفض من مستويات الكيتونات. يعتمد مقدار انخفاض مستويات الكيتونات على العديد من العوامل، لذلك طالما أنت ملتزم بحمية الكيتو، فلن تواجه مشكلة في العودة إلى الحالة الكيتونية. إذا كنت ترغب في رفع مستويات الكيتونات، قم ببعض التمارين البسيطة بعد التمرينات المجهدة و / أو تناول مكملات MCTs.
هل يجب اتباع حمية الكيتو المستهدفة TKD؟
إذا كنت من محبي الرياضة (مارست الرياضة من 0-2 سنة) بغض النظر عن مستوى التمارين التي تقوم بها، ننصحك أن تقوم بتجربة حمية TKD. قد يساهم هذا النظام الغذائي في تحسن الاداء الذي تسعى إليه.
تذكر أن الهدف من حمية TKD هو الحصول على ما يكفي من الكربوهيدرات لتزويدك بالجليكوجين اللازم لمتابعة التمرينات، حيث يمكنك بناء العضلات مع الحفاظ على مستوى الدهون في الجسم منخفضًا.
بعد أن تتكيف مع النظام الكيتوني، لن تؤثر عليك الكربوهيدرات الإضافية. تشير الدراسات إلى أن العدائين الذين يتبعون النظام الكيتوني يتمتعون بقدرة عالية على التحمل وقادرون على تجديد والحفاظ على مستويات الجليكوجين تمامًا مثل العدائين الذين يتبعون نظام غذائي غني بالكربوهيدرات.
لهذا السبب، قد تجد أن حمية TKD لم تعد ذات نفع كبير لك بعد اعتياد جسمك على النظام الكيتوني لبضعة أشهر. إذا كانت هذه هي الحالة، عليك الالتزام بحمية الكيتو المعيارية SKD أو حمية الكيتو الدورية CKD (وهذا الخيار الأفضل للرياضيين / المحترفين).
كيف يمكنني بدء حمية TKD؟
إليك كيفية تنفيذ حمية TKD بشكل صحيح والحصول على أفضل النتائج:
- إذا كنت تتبع حمية الكيتو المعيارية SKD وترغب في ممارسة تمارين رياضية عالية الكثافة، فستضطر إلى تناول مزيد من الكربوهيدرات. لحساب المغيات الكبرى، اتبع الطريقة ذاتها لحساب الكربوهيدرات، مع مراعاة السعرات الحرارية الإضافية التي ستحصل عليها من الكربوهيدرات ثم قم بتعديل كمية الدهون حسب الحاجة. (بشكل أكثر تحديداً، كل غرام من الكربوهيدرات يساوي 4 سعرات حرارية، في حين أن كل غرام من الدهون يساوي 9 سعرات حرارية. إذا كان هدفك إنقاص وزنك، فهذا يعني أنه يجب أن تقلل من استهلاك الدهون بمقدار 11 غرام في حال استهلكت 25 غرام من الكربوهيدرات في أوقات ممارسة الرياضة.)
- أفضل وقت لاستهلاك الكربوهيدرات هو 30-60 دقيقة قبل التمرينات، حيث تتناول حوالي 25-50 غرام من الكربوهيدرات ويفضل أن تكون كربوهيدرات سريعة الامتصاص ذات مؤشر جلاسيمي مرتفع.
- أفضل مصادر الكربوهيدرات عند اتباع حمية TKD هي الحلويات الصلبة، واللبان، والمشروبات الرياضية المحلاة، وشراب / سكر القيقب الطبيعي، ومكملات الدكستروز، وجل الجلوكوز.
- تناول مصادر السكر الغنية بالجلوكوز، حيث يمكن للفركتوز أن يجدد انتاج الجليكوجين في الكبد ويخرجك من الحالة الكيتونية.
- تجنب معظم أنواع الدهون اثناء النشاط الرياضي، لأنها تبطئ عملية الهضم، وإذا احتجت الى الدهون قبل التمرينات، تناول مكملات MCTs.
- إذا احتجت الى تناول أكثر من 50 غرام من الكربوهيدرات، حاول تقسيمها – تناول نصف تلك الكمية قبل 30 دقيقة من التمرينات والنصف الآخر مباشرة قبل البدء بالتمرينات.
- إذا تناولت كربوهيدرات بعد التمرينات، لا تتعدى الحد الأقصى من 25-50 غرام. (لأن تعدي هذا الحد سوف يبقيك خارج الحالة الكيتونية لفترة زمنية أطول.)
- إذا كان لديك أكثر من جلسة تمارين في اليوم، قسم ألـ 25 – 50 غرام من الكربوهيدرات بين الجلستين مناصفة أو بالاعتماد على شدة ومدة التمرينات (على سبيل المثال، 15 غرام للجلسة الأولى و 25 غرام للجلسة الثانية).
- جرب تناول المكملات الغذائية التي ثبت أنها تعزز الأداء الرياضي مثل الكرياتين، توراين، بيتا ألانين، سيترولين، و MCTs. لمزيد من المعلومات حول هذه المكملات والجرعات الموصى بها، راجع دليل حمية الكيتو لبناء الأجسام.
- إذا شعرت أن اتباع حمية TKD غير مفيد بالنسبة لك، جرب اتباع حمية الكيتو الدورية (CKD).
اترك تعليقاً