كل ما تحتاج معرفته عن الكيتو: دليلك إلى الحمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون -

ما هي حمية الكيتو الغذائية؟

تُعرف حمية الكيتو الغذائية بأنها حمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون، حيث يعمل الجسم على انتاج الكيتونات، (وهي أحماض دهنية)، في الكبد لاستخدامها كمصدر للطاقة. ويُشار إليه بأسماء مختلفة منها: نظام الكيتو الغذائي، أو حمية منخفضة الكربوهيدرات أو حمية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون (LCHF).

عندما تتناول طعامًا يحتوي على نسبة كربوهيدرات عالية، فإن جسمك سينتج الجلوكوز والانسولين.

الجلوكوز هو أصغر جزيء يقوم جسمك بتحويله إلى مصدر طاقة يفضله الجسم على أي مصدر آخر.
الانسولين ويتم انتاجه من أجل هضم الجلوكوز في مجرى الدم الذي يسير في جميع أنحاء الجسم.

وعند استخدام الجلوكوز كمصدر أساسي للطاقة، سيستغني الجسم عن حرق الدهون وبالتالي سيتم تخزينها في الجسم. يستخدم الجسم الجلوكوز كشكل أساسي من أشكال الطاقة، وذلك عند اتباع حمية غذائية عادية مرتفعة الكربوهيدرات. ولكن عند التقليل من كمية الكربوهيدرات، سيدخل الجسم في حالة تُعرف باسم الحالة الكيتونية.

الكيتونية هي عملية طبيعية يدخل فيها الجسم لتمكيننا من البقاء على قيد الحياة عند تقليل الاستهلاك الغذائي. فخلال هذه الحالة، يقوم الجسم بانتاج الكيتونات، وذلك نتيجة لتحلل الدهون في الكبد.

والهدف النهائي من اتباع حمية كيتونية متواصلة هو تحفيز الجسم إلى الدخول في حالة تمثيل غذائي. إذ لا تحدث هذه العملية من خلال حرق السعرات الحرارية، بل عبر حرق الكربوهيدرات. في الواقع، جسد الانسان يتأقلم عادةً مع ما نستهلكه من طعام – فعند الافراط بتناول أطعمة عالية الدهون والاقلاع عن تناول الكربوهيدرات، فستعمد أجسادنا إلى حرق الكيتونات لتصبح مصدرًا أساسيًا للطاقة. وتتعدد الفوائد التي يمكن أن نحصل عليها من النظام الكيتوني: فمنها فوائدة صحية بالاضافة إلى خسارة الوزن وتحسين الأداء الجسدي والعقلي.

هل تبحث عن شيء محدد؟

فوائد حمية الكيتو

ستحصل على فوائد كثيرة عند اتباع الحمية الكيتونية، منها خسارة الوزن وزيادة مستويات الطاقة بالاضافة إلى الاستخدامات الطبية العلاجية. ويستطيع أي شخص الاستفادة من اتباع نظام غذائي قليل الكربوهيدرات مرتفع الدهون، لكن يجب أن يحصل على معلومات كافية أولآً عن هذا النظام.

نأمل أن نساعدك عبر موقع حمية كي تفهم نظام حمية الكيتو، حيث ستجد الكثير من المعلومات المفيدة المبنية على أبحاث وتقارير عالمية.

فيما يلي نذكر عدد من الفوائد التي ستحصل عليها من حمية الكيتو الغذائية. أما إذا أردت الاطلاع على قائمة أكثر شمولاً، يمكنك أيضًا قراءة مقالاً أكثر تفصيلاُ عند الضغط هنا.

خسارة الوزن

تقوم حمية الكيتو الغذائية في أساسها على تحويل الدهون المخزنة في الجسم إلى مصدر طاقة – حيث تظهر جليًا فوائدها في خسارة الوزن. تنخفض مستويات الانسولين عند اتباع حمية الكيتو الغذائية، وهذا الأمر يجعل من جسمك آلة لحرق الدهون.

وقد ثبُت علميًا أن حمية الكيتو الغذائية قد أظهرت نتائج أفضل بالمقارنة مع الحميات الغذائية منخفضة الدهون ومرتفعة الكربوهيدرات؛ وذلك على المدى البعيد حتى.

يُدخل العديد من الناس زيوت جليسريدات الثلاثية (MCT oil) في الحمية الغذائية خاصتهم عن طريق تناول قهوة ketoproof الخاصة صباحًا (حيث يعمل زيت MCT على زيادة انتاج الكيتونات وحرق الدهون).

التحكم بمستوى السكر في الدم

بسبب نوعية الطعام التي تتناولها، تؤدي حمية الكيتو إلى خفض مستويات السكر في الدم. وقد أثبتت الدراسات فعالية الحمية الكيتونية في السيطرة على أمراض السكري والوقاية منها بالمقارنة مع الحميات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.

إذا كنت تعاني من أعراض “ما قبل السكري” أو أصبت بمرض السكري من النوع الثاني، فعليك التفكير جديًا في اتباع الحمية الكيتونية. وقد نجح العديد من الناس في السيطرة على مستويات السكر في الدم لديهم نتيجة اتباعهم لحمية الكيتو الغذائية.

يمكنك قراءة المزيد عن الدور التي تلعبه حمية الكيتو في السيطرة على مستويات السكر في الدم عند الضغط هنا.

التركيز الذهني

يلجأ الكثير من الأشخاص إلى اتباع حمية الكيتو خصيصًا من أجل زيادة قدراتهم الذهنية.

تعتبر الكيتونات مصدر تغذية رائع جدًا للدماغ. فعندما تقلل من استهلاك الكربوهيدرات، فإنك تتجنب بهذا زيادة مستويات السكر في الدم. وينتج عن هذا رفع مستوى الدقة والتركيز.

أظهرت الدراسات أن استهلاك الأحماض الدهنية بنسب متزايدة يمكن أن يؤثر ايجابيًا على الوظائف الدماغية لدينا. اقرأ المزيد عن فوائد الكيتو للدماغ عند الضغط هنا.

رفع مستويات الطاقة وتنظيم حالات الجوع

عند تزويد جسمك بمصدر طاقة أفضل وأكثر كفاءة، فإنك ستشعر أكثر حيوية ونشاطًا خلال اليوم. وقد تبين أن الدهون هي الأكثر فعالية للحرق كمصدر للطاقة.

وعلاوةً على ذلك كله، فإن الدهون تعطي شعورًا بالرضى وتتركنا في حالة من الشبع و(“الامتلاء”) لمدة أطول. إذا كنت ترغب في معرفة المزيد عن أسرار الحالة الكيتونية، اضغط هنا.

مرض الصرع

استخدمت حمية الكيتو الغذائية منذ بدايات التسعينات من القرن الماضي في معالجة مرض الصرع بنجاح. وما زالت حمية الكيتو إحدى الوسائل العلاجية المستخدمة على نطاق واسع مع الأطفال الذين يعانون من مرض الصرع المزمن هذه الأيام. اقرأ المزيد حول فوائد الكيتو في معالجة مرض الصرع في هذا المقال.

إحدى الفوائد الرئيسية التي نجنيها من اتباع حمية الكيتو الغذائية أثناء الاصابة بالصرع هو التقليل من كمية الأدوية المستخدمة بينما لا تزال قادرًا على السيطرة على المرض وأعراضه.

وقد أظهرت الدراسات التي أُجريت خلال السنوات القليلة الماضية نتائج رائعة على البالغين الذين تمت معالجتهم بالحمية الكيتونية أيضًا.

الكوليسترول وضغط الدم

أظهرت دراسات تتعلق بالحميات منخفضة الكربوهيدرات تحسنًا ملحوظًا في ضغط الدم مقارنةً مع حميات أخرى. وبما أن بعض مشاكل ضغط الدم مرتبطة بزيادة الوزن، فهذا يعد نقطة اضافية تُحتسب لحمية الكيتو الغذائية، وذلك لأنها تؤدي إلى فقدان الوزن.

تبين أن حمية الكيتو قد ساعدت في تحسين مستويات الجليسريدات الثلاثية والكوليسترول اللذان طالما ارتبطا بانسداد الشرايين. وعلى وجه التحديد، أظهرت الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون زيادة كبيرة في مستويات الكوليسترول عالي الكثافة (HDL) وتركيز جزيئات الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL)، مقارنةً بالحميات الغذائية منخفضة الدهون.

اقرأ المزيد من المعلومات حول حمية الكيتو والكوليسترول عند الضغط هنا.

إذا كنت مصابًا بارتفاع ضغط الدم أو أي مشاكل متعلقة بالضغط، اضغط هنا لتتعرف على فوائد الكيتو في محاربة ضغط الدم المرتفع.

مقاومة الانسولين

يمكن أن تؤدي مقاومة الانسولين إلى الاصابة بمرض السكري من النوع الثاني إذا لم تُعالج وتتم السيطرة عليها. وقد أظهرت مجموعة كبيرة من الدراسات أن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في خفض مستويات الانسولين كي تصل إلى مستويات سليمة صحيًا.

اقرأ المزيد من المعلومات حول حمية الكيتو ومقاومة الانسولين عند الضغط هنا.

وحتى لو كنت رياضيًا، يمكنك الافادة من دور الكيتو في تحسين افراز الانسولين من خلال تناول طعام غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حب الشباب

عندما تتحول إلى حمية الكيتو الغذائية سترى تحسنًا ملحوظًا على بشرتك، وهذا أمر شائع أيضًا.

وقد بينت إحدى الدراسات دور الانتقال إلى حمية منخفضة الكربوهيدرات في التئام الجروح والالتهابات الجلدية. وبالمثل، فقد أظهرت دراسة أخرى علاقة محتملة بين تناول الطعام مرتفع الكربوهيدرات والحبوب المتزايدة. وهذا ما يُرجح وجود فائدة للحمية الكيتونية من هذه الناحية. عندما يتعلق الأمر بالحبوب، فربما كان التقليل من استهلاك منتجات الألبان واتباع نظام غذائي صارم يساهم في تنظيف البشرة أكثر فائدة لك.

إذا كنت مهتمًا ببدء حمية كيتو بهدف العناية بالبشرة، فننصحك أن تقرأ مقالاً حول الكيتو وحبوب الشباب عند الضغط هنا.

ماذا أتناول عند اتباع حمية الكيتو؟

كي تبدأ بحمية الكيتو الغذائية، فإنك بحاجة أن تخطط بشكل مسبق للأمر. وهذا يعني وضع خطة غذائية قابلة للتطبيق، فكل ما يتبقى عندها هو البدء فورًا. وتعتمد نوعية الطعام التي تتناولها على مدى السرعة التي ترغب أن تدخل فيها في حالة كيتونية. فكلما كنت صارمًا في كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها (أقل من 15 غرام يوميًا)، زادت سرعة دخولك في الحالة الكيتونية.

سيتطلب منك الأمر أن تحد من كمية الكربوهيدرات التي تأخذها، والتي سيكون مصدرها على الأغلب الخضراوات والمكسرات ومنتجات الألبان. لا تتناول أي أطعمة تحتوي على كربوهيدرات مكررة مثل القمح (الخبز، والمعكرونة، والحبوب)، والنشويات (بطاطا، فاصولياء، بقوليات) أو الفواكه. والاستثناء البسيط هنا يكمن في الافوكادو والكرمبولا والتوت، والذي يمكن استهلاكه باعتدال.

لا تتناول ما يلي:

الحبوب – القمح والذرة والأرز والحبوب الغذائية، الخ.
السكر – العسل والصبار وعصير القيقب، الخ.
الفواكه – التفاح والموز والبرتقال، الخ.
الدرنات – البطاطا والبطاطا الحلوة، الخ.

تناول ما يلي:

اللحوم – السمك ولحم البقر والضأن والدواجن والبيض، الخ.
الخضراوات الورقية – السبانخ واللفت، الخ.
الخضراوات الزهرية – بروكلي والقرنبيط، الخ.
منتجات الألبان عالية الدسم – الأجبان الجافة، كريم عالي الدسم والزبدة، الخ.
المكسرات والبذور – الماكاديميا والجوز وبذور عباد الشمس، الخ.
الافوكادو والتوت – توت العليق والتوت البري وغيره من التوت ذي مؤشر جلاسيمي منخفض.
المحليات – ستيفيا والاريثريتول ومونك فروت وغيرها من المحليات منخفضة الكربوهيدرات.
دهون أخرى – زيت جوز الهند وتتبيلة السلطة عالية الدسم والدهون المشبعة، الخ.

للاطلاع على تعليمات تفصيلية متعلقة بالمسموح والممنوع تناوله من الطعام، اضغط هنا.

حاول أن تتذكر دائمًا أن حمية الكيتو الغذائية تتميز بنسب عالية من الدهون ونسب معتدلة من البروتينات ونسب جد منخفضة من الكربوهيدرات. يجب أن تتراوح نسبة ما تستهلكه من المواد الغذائية 70% من الدهون و 25% من البروتين و5% من الكربوهيدرات.

بشكل اجمالي يتراوح ما يُنصح به لأي فرد يتبع حمية غذائية صافي كربوهيدرات بين 20 إلى 30 غرام – ولكن كلما قلت نسب الكربوهيدرات ومستويات الجلوكوز المأخوذة، كانت النتائج أفضل بشكل عام. وفكرة اتباع حمية الكيتو الغذائية من أجل خسارة الوزن هي فكرة جيدة، إذ تساعدك على تتبع استهلاكك الكلي والصافي من الكربوهيدرات.

يجب أن تتطابق نسبة البروتينات المستهلكة مع احتياجاتك منها، بالاضافة إلى أخذ الدهون لتسد باقي احتياجاتك من السعرات الحرارية خلال اليوم. ولربما تسأل نفسك، “ما المقصود من صافي الكربوهيدرات؟” إنه أمر بسيط جدًا! صافي الكربوهيدرات هو ناتج طرح المجموع الكلي للألياف من المجموع الكلي للكربوهيدرات. لذلك نوصي بالمحافظة على مستوى الكربوهيدرات الكلي أقل من 35 غرام وصافي الكربوهيدرات أقل من 25 غرام (والأفضل أن يكون أقل من 20 غرام).

إذا شعرت بالجوع خلال ساعات النهار، فيمكنك أن تتناول وجبة خفيفة كالمكسرات أو الجبنة أو زبدة الفول السوداني للسيطرة على جوعك (على الرغم من أن الوجبات الخفيفة قد تعيق من قدرتك على خسارة الوزن على المدى البعيد). وربما يصدف أحيانًا أن نخلط بين حاجتنا إلى وجبة خفيفة وحاجتنا إلى وجبة كاملة. ولكن إن كنت على عجلة من أمرك، واضطرت إلى خيار الوجبات الكيتونية السريعة، فيوجد دائمًا حلول أمامك، فلا تقلق.

الخضار المسموح تناولها عند اتباع حمية الكيتو

دائمًا ما تكون الخضراوات المورقة والخضراء الداكنة الخيار الأفضل أمامنا. فينبغي أن تحتوي غالبية وجباتك على البروتين والخضراوات بالاضافة إلى طبق اضافي غني بالدهون. مثل صدر الدجاج المشوي مع زيت الزيتون والبروكلي والجبن، أو شريحة لحم مع طبقة من الزبدة عليها، وطبق من السبانخ المقلى بزيت الزيتون البكر.

إذا كنت لا تزال مشوشًا فيما يتعلق بالمقصود من صافي الكربوهيدرات، ما عليك إلا متابعة القراءة. لنقل على سبيل المثال أنك ترغب في تناول قليلاً من البروكلي (1 كوب) – وهي من أشهى الخضراوات والمفضلة لدى الكثيرين. إذ يحتوي كوب واحد من البروكلي على:

اجمالي 6 غرام من الكربوهيدرات.
2 غرام من الألياف.
لذلك، نكون قد استهلكنا 6 غرام من الكربوهيدرات (كليًا) وننقص منها 3 غرام من (الألياف الغذائية).
هذا سيعطينا 4 غرام صافي كربوهيدرات.

تظهر في الأسفل قائمة بالخضراوات منخفضة الكربوهيدرات. وإذا رغبت بالاطلاع على القائمة الكاملة، اقرأ المقال الخاص عن أفضل الخضراوات المستخدمة في حمية الكيتو.

الخضار	الكمية	صافي الكربوهيدرات
السبانخ (نيء)	1/2 كوب	0.1
ملفوف صيني (نيء)	1/2 كوب	0.2
خس (روماني)	1/2 كوب	0.2
قرنبيط (مطهو على البخار)	1/2 كوب	0.9
ملفوف (طازج)	1/2 كوب	1.1
قرنبيط (نيء)	1/2 كوب	1.4
البروكلي (ثمار)	1/2 كوب	2
الكرنب الأخضر	1/2 كوب	2
الكرنب (مطهو على البخار)	1/2 كوب	2.1
فاصولياء خضراء (مطهية على البخار)	1/2 كوب	2.9

ملاحظة: هل تتبع حمية نباتية وتود الانتقال إلى حمية الكيتو الغذائية؟ ان هذا ممكن! ولكن تذكر دائمًا أن تعليمات الخطة الغذائية قد تكون أحيانًا قاسية بعض الشيء. احرص على التخطيط لهذا الأمر مسبقًا وجهز جيدًا لنجاحك في هذه الخطوة. وحتى نساعدك فقد نشرنا عدة مقالات (بما في ذلك خطط الوجبات الأسبوعية) حول حمية الكيتو النباتية منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو مرتفعة الدهون.

طريقة تحقيق الحالة الكيتونية

الدخول في الحالة الكيتونية أمر في غاية البساطة، على الرغم من أنه يبدو معقدًا ومربكًا بعض الشيء، بسبب كل تلك المعلومات التي انتشرت عن هذا الموضوع على شبكة الانترنت مؤخرًا. فيما يلي ستجد شرحًا مبسطًا لهذا الأمر، مرتبًا حسب مستوى الأهمية:

اولاً، قم بالحد من استهلاك الكربوهيدرات

يميل معظم الناس إلى التركيز على صافي الكربوهيدرات فحسب. إذا أردت تحقيق نتائج رائعة، فعليك أن تحدد مقدار الكربوهيدرات وصافي ما تستهلكه منها. حاول أن تحافظ على أن يكون صافي ما تأخذه من الكربوهيدرات 20 غرام والمجموع الكلي لما تأخذه 35 غرام يوميًا.

لمزيد من المعلومات حول معرفة مقدار ما تحتاجه من الكربوهيدرات، اضغط هنا.

ثانيًا، قم بالحد من مقدار البروتينات المستهلكة

يتحول معظم الناس من نظام الاتكنز الغذائي إلى نظام الكيتو، ولهذا لا يضعون حدًا لكمية البروتين التي يستهلكونها. قد يؤدي تناول الكثير من البروتينات إلى التراجع مستويات الحالة الكيتونية. كي تخسر الوزن بالطريقة المثالية، فيجب أن تتناول كمية بروتين تتراوح بين 0.3 غرام و 0.4 غرام لكل كيلو من كتلة الجسم بدون دهون.

استخدم حاسبة الكيتو لتساعدك في هذا.

ثالثًا، توقف عن القلق بشأن الدهون

تعد الدهون المصدر الرئيسي للطاقة عند اتباع حمية الكيتو الغذائية – لذا، احرص على إعطاء جسمك ما يكفي منها. إذ لا يمكنك أن تخسر الوزن من خلال تجويع نفسك أو الحرمان.

رابعًا، اشرب الكثير من الماء

حاول أن تشرب 3 إلى 4 لتر من الماء يوميًا. احرص على شرب الكثير من الماء بكميات متوازنة ومعتدلة. فذلك لا يساعدك على تنظيم الوظائف الحيوية في جسمك فحسب، بل يساعدك في السيطرة على مستويات الجوع لديك.

خامسًا، توقف عن تناول الوجبات الخفيفة

يكون معدل خسارة الوزن أفضل إذا ارتفعت مستويات الانسولين بدرجات أقل خلال ساعات النهار. فتناول وجبات خفيفة غير ضرورية قد يعيق أو يبطئ من معدل خسارة الوزن.

سادسًا، ابدأ بالصيام

يمكن أن يكون الصيام وسيلة رائعة لتعزيز انتاج الكيتونات خلال اليوم.

تتوفر عدة طرق للشروع بهذا الأمر، فإذا كنت مهتمًا بالأمر، نقترح عليك قراءة المزيد هنا.

سابعًا، قم بالتمارين الرياضية

كلنا يعرف مدى أهمية التمارين الرياضية للصحة. إذا أردت الاستفادة من حمية الكيتو الغذائية التي تتبعها، ضع في حسبانك ممارسة الرياضة لمدة تتراوح بين 20 إلى 30 دقيقة يوميًا. فحتى مجرد المشي لفترة بسيطة سيساعدك على تنظيم معدل خسارة الوزن ومستويات السكر في الدم.

ثامنًا، تناول المكملات الغذائية

على الرغم من أنها لا تعتبر أمرًا ضروريًا، يمكن للمكملات الغذائية أن تساعدك في حمية الكيتو الغذائية. اقرأ المزيد حول المكملات الغذائية عند الضغط هنا.

هل أنت مهتم بالعملية الكيتونية وكيفية تأثيرها على أجسادنا؟ لا تتردد في قراءة المزيد حول الحالة الكيتونية عند الضغط هنا.

ملاحظة: تذكر دائمًا أن تكون حذرًا وتتأكد من التحقق من المكونات المكتوبة على الأغلفة. وغالبًا ما ستجد مقادير من الكربوهيدرات في المنتجات التي تبدو مناسبة لحمية الكيتو الغذائية.

الحالة الكيتونية المثالية والمغذيات الكبرى

تكثر الحلول السريعة والحيل التي تضع قدمك على طريق الدخول في الحالة الكيتونية – ونرى أن لا تزعج نفسك مع أي من هذه الحيل. إذ يمكن تحقيق الحالة الكيتونية المثلى من خلال اتباع نظام غذائي فقط (أي تناول الطعام فقط). فلا يجب أن يتطلب منك الأمر تناول حبوب سحرية مثلاُ. كل ما عليك فعله هو أن تظل صارمًا في خطتك الغذائية وتركز على تسجيل ما تقوم بتناوله (حتى تحرص على أن يكون مستوى الكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها صحيح.)

كيف تعرف إذا كنت في حالة الكيتونية

يمكنك معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية من خلال اجراء فحص البول أو الدم على شريط فحص ورقي، على الرغم من أن الأمر لا يستحق هذا العناء. حيث لا تُعتبر شرائط فحص البول الورقية دقيقة للغاية (فهي تعطيك اجابة عن السؤال “هل دخلت في الحالة الكيتونية؟” فحسب)، بالاضافة إلى أن ثمن شرائط فحص الدم مرتفع (ما يصل إلى 5$ لكل شريط).

إذا كنت مهتمًا بمعرفة المزيد من المعلومات حول طرق قياس الحالة الكيتونية، اضغط هنا.

أيضًا، يمكنك استخدام هذه القائمة القصيرة من “الأعراض” الجسدية التي غالبًا ما تكون أكثر دقة وتخبرك أنك قد دخلت الحالة الكيتونية أم لا:

كثرة التبول. تعد حمية الكيتو الغذائية مدرًا طبيعيًا للبول، لذا سيتعين عليك أن تستخدم الحمام أكثر من المعتاد. يتم افراز الاسيتواسيتات، وهو جسيم كيتوني، في البول ويمكن أن يزيد من معدل استخدام الحمام عند الأشخاص الذين بدأوا حمية الكيتو الغذائية.
جفاف الفم. قد تؤدي كثرة التبول إلى جفاف الفم والشعور بالعطش أكثر من المعتاد. احرص على شرب كميات كبيرة من الماء وحصول جسمك على كفايته من المعادن (الملح والبوتاسيوم والمغنيسيوم).
رائحة فم كريهة. يعد الاسيتون جسم كيتوني يخرج بشكل جزئي مع النفس. وتكون الرائحة شديدة كرائحة الثمار مفرطة النضج، أو رائحة طلاء الأظافر. عادة ما تدوم هذه الرائحة لوقت مؤقت وتزول من بعدها.
التقليل من الشعور بالجوع وزيادة النشاط. بعد أن تتجاوز مرحلة “انفلونزا الكيتو”، لن تشعر بالجوع كما في السابق، وستشعر بحالة من الصفاء الذهني و تشعر بالنشاط والحيوية.

قد يصاب معظم الناس بالهوس والجنون بسبب القياس والفحص. لذا، من الأفضل أن يركز المرء على الجانب الغذائي، حيث تحرص على حصولك على نوعية طعام مناسبة والحفاظ على مستوى التغذية المعتاد.

ما هي المغذيات الكبرى (Macros)؟

جاءت كلمة (Macros)، وتعني المغذيات الكبرى، اختصارًا لكلمة macronutrients. تتضمن المغذيات الكبرى “3 مواد تستهلكها يوميًا بكميات كبيرة” وهي: الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ويمكنك استخدام حاسبة الكيتو حتى تعرف احتياجاتك اليومية منها.

إذا رغبت في معرفة المزيد حول المغذيات الكبرى وطريقة عملها وصلتها بحمية الكيتو وأجسادنا، اضغط هنا.

أنواع حميات الكيتو الغذائية

ملاحظة: إذا لم يكن هدفك النهائي من اتباع حمية الكيتو هو بناء كتلة عضلية، فيمكنك تخطي هذا القسم.

يسأل العديد من الناس إذا كانت الكربوهيدرات عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات. والجواب الصحيح هو لا. إذا كنت تسأل هذا السؤال أيضًا، فسنفترض أنك تعرف الطريقة التي اكتسبت فيها كتلة العضلات.

لا زال بالامكان تعويض مخزون الجليكوجين بينما أنت على النظام الكيتوني. إذ تُعد حمية الكيتو الغذائية طريقة ممتازة لبناء العضلات، إلا أن استهلاك البروتينات أمر ضروري في هذه الحال. ومن المفترض أنك إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية، فيجب أن تحصل على كمية بروتينات تتراوح بين 0.5 إلى 0.6 غرام لكل كيلو غرام من كتلة الجسم بدون دهون. قد يكون معدل اكتساب الكتلة العضلية بينما أنت على النظام الكيتوني أبطأ من المعتاد، ولكن سبب ذلك يعود إلى عدم زيادة دهون الجسم بقدر كبير.

إذا احتجت، لسبب ما، أن تزيد نسبة الدهون في جسمك، فيمكنك تحقيق أهدافك عن طريق اتباع أنواع مختلفة من الحمية الكيتونية. وهذه تتضمن:

حمية الكيتو المعيارية (Standard Ketogenic Diet/ SKD): إنها حمية الكيتو الاعتيادية التي يعرفها ويتبعها الجميع. وهي الأساس الذي يركز عليه هذا الموقع.
حمية الكيتو الموجهة (Targeted Ketogenic Diet/ TKD): يكمن الاختلاف هنا في أنك تتبع حمية الكيتو المعيارية، مع التركيز على تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات سريعة الهضم قبل أن تمارس التمارين الرياضية.
حمية الكيتو الدورية (Cyclical Ketogenic Diet/ CKD): تختص حمية الكيتو هذه بلاعبي كمال الأجسام والرياضيين، حيث يتم أخذ كميات من الكربوهيدرات أكثر من المعتاد وتقوم بتعويض مخزون الجليكوجين.

إذا كنت ممن يمارسون الرياضة باستمرار، فيتعين عليك اتباع حمية الكيتو الموجهة TKD أو حمية الكيتو الدورية CKD. لمزيد من المعلومات حول كمال الأجسام والحمية الكيتونية، اضغط هنا.

الأداء البدني

غالبًا ما يقول الناس أن اتباع حمية الكيتو الغذائية يؤثر على الأداء، إلا أن هذا غير صحيح. حسنًا، ليس على المدى البعيد. إنما قد تلاحظ انخفاضًا في مستوى الأداء البدني على المدى القصير، لكن هذا الأثر سينحسر عندما تستمر في تعويض ما تفقده من السوائل والمعادن والتعود على الكمية التي تأخذها من الدهون.

أجريت العديد من الدراسات على الرياضة. منها إحدى الدراسات التي عُنيت براكبي الدراجات الذين خضعوا للتدريب واتبعوا حمية الكيتو الغذائية لأربعة أسابيع. وقد عرضت النتائج أن قدرة التحمل أثناء القيام بتمارين هوائية لم تتأثر على الاطلاق، كما بقيت الكتلة العضلية على حالها.

اعتادت أجسامهم على الحالة الكيتونية، إذ قامت بالحد من مخزوني الجلوكوز والجليكوجين، وتم استخدام الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

أجريت دراسة أخرى على ثمانية من لاعبي الجمباز المحترفين، وكانت النتائج أيضًا ذاتها. اتبعت المجموعتان كلتاهما نظامًا غذائيًا قاسيًا أساسه تناول الخضراوات والبروتينات والدهون عالية الجودة. لذلك، حتى لو كنت تقوم بالتمارين الهوائية لفترات طويلة– فقد ثبتت فعالية حمية الكيتو الغذائية مرارًا وتكرارًا.

الوقت الوحيد التي يمكن للحالة الكيتونية التسبب في تقليل الأداء هو الوقت التي يجري فيها المرء تمارين عالية الجهد. إذا احتجت إلى رفع مستوى الأداء لديك خلال هذه التمارين، يمكنك أن تتناول كمية من الكربوهيدرات بما يعادل 25 – 50 غرام، وذلك قبل ثلاثين دقيقة من بدءك للتمارين.

إذا كنت ترغب في أداء تمرينات مكثفة بينما تتبع حمية الكيتو الغذائية، وترغب في معرفة المزيد عن هذا الأمر، اضغط هنا.

مخاطر حمية الكيتو

هل يمكن أن يرتفع انتاج الكيتونات بمعدلات عالية في الجسم؟ نعم، وهذا ما يطلق عليه اسم الحماض الكيتوني. هل يصاب بها المرء في ظل ظروف طبيعية؟ كلا، إطلاقًا. يُشكل دخول المرء في الحالة الكيتونية المثالية تحديًا للغالبية العظمى من الناس.

ملاحظة: الاستثناء الوحيد للحماض الكيتوني هو الاصابة بمرض السكري من النوع الأول– يمكن لهذا أن يحدث عندما تنخفض مستويات الانسولين بشدة، وهو أمر يندر حدوثه مع شخص يعمل عنده البنكرياس بشكل طبيعي. تؤدي المستويات العالية للكيتو إلى افراز الانسولين بشكل خطير.

هناك الكثير من المفاهيم الخاطئة فيما يتعلق بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، الأمر الذي أعطى صورة سيئة عن حمية الكيتو. إلا أن هناك مئات الدراسات التي نُشرت خلال الثلاثين سنة الماضية تُظهر مدى الفائدة التي نجنيها من تناول كميات عالية من الدهون والقليل من الكربوهيدرات.

أحيانًا يخلط الناس بين حمية الكيتو الغذائية والحميات الغذائية مرتفعة الدهون والكربوهيدرات، وهذه الأخيرة ضارة للجسم. ومن المؤكد أنك تؤذي نفسك عندما تتناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة عالية الدهون والغنية بالسكر.

هل كنت تفكر في اتباع حمية قليلة الدهون؟ لقد أظهرت العديد من الدراسات أن حمية الكيتو الغذائية هي حمية صحية أكثر من غيرها وأكثر فعالية من الحميات المنخفضة الدهون.

عند تناولك لطعام مرتفع الكربوهيدرات والدهون، فإن جسمك سيعمل على انتاج الجلوكوز بشكل طبيعي. تعد الكربوهيدرات من أسهل المواد في الهضم على الجسم، ولهذا، سيعمل الجسم على امتصاصها وتحويلها إلى مصدر طاقة أولاً – الأمر الذي سيؤدي إلى تخزين الدهون الزائدة على الفور. وبالمقابل، فهذا يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية ذات صلة بحمية مرتفعة الدهون والكربوهيدرات (لكن ليس حمية الكيتو).

و كاجراء وقائي، يجب أن تستشير طبيبك إذا كان لديك أي مخاوف حيال حمية الكيتو الغذائية. عليك أن تكون حذرًا، خاصةً إذا كنت تتناول أي أدوية لعلاج أي حالات تعاني منها سلفًا، وربما تحتاج إلى متابعة أكثر من المعتاد. وعلى السيدات المرضعات أن يأخذن حذرهن، فلربما احتجن إلى زيادة معدل الكربوهيدرات.

ماذا يحصل داخل الجسم

جسمك معتاد على عملية تكسير الكربوهيدرات البسيطة واستخدامها كطاقة. لقد قام الجسم ببناء ترسانة من الانزيمات بمرور الوقت، وذلك خصيصًا لهذه العملية، ويتبقى القليل من الانزيمات لهضم الدهون – وذلك من أجل تخزينها.

وسيتعين على جسمك فجأة التأقلم مع نقص الجلوكوز وزيادة الدهون، الأمر الذي يعني تكوين ترسانة جديدة من الانزيمات. وبما أنه تم تحفيز جسدك ليدخل في حالة الكيتو، فمن الطبيعي أن يستخدم جسمك المخزون المتبقي من الجلوكوز.

وهذا يعني أن جسمك سيتنزف الجليكوجين المخزن في العضلات – الأمر الذي قد يتسبب في فقدان الطاقة وشعور عام بالخمول.

خلال الأسبوع الأول، يتحدث العديد من الناس عن اصابتهم بالصداع وضباب العقل (عدم القدرة على التفكير) والدوار وما ينتج عن ذلك. وفي معظم الوقت، إن هذا نتيجة اخراج المعادن من الجسم، وذلك لأن الحالة الكيتونية قد تؤدي إلى كثرة ادرار البول. احرص على شرب كميات كبيرة من الماء وحافظ على مستويات الصوديوم التي تأخذها.

في حقيقة الأمر، يتعين عليك المبالغة في استخدام الملح – قم بتمليح كل شيء! سيساعد الصوديوم في حبس الماء وتعويض المعادن من الجسم. سيكون الشعور بالدوار لفترة مؤقتة هو أكبر خطر قد تواجهه في معظم الأحيان. وهذا ما يُسمى “بانفلونزا الكيتو.”

انفلونزا الكيتو

تشيع الاصابة بانفلونزا الكيتو بين هؤلاء الجدد في اتباع حمية الكيتو، ولكن ستزول هذه الأعراض بعد أيام قليلة – وهناك طرق من شأنها التخفيف منها أو القضاء عليها حتى. عند الانتقال إلى اتباع حمية الكيتو، قد تتضايق بعض الشيء أو تشعر بعدم الارتياح، بما في ذلك الاصابة بالارهاق والصداع والغثيان والتشنجات، الخ.

وهناك أسباب قليلة للاصابة بانلفونزا الكيتو، إلا أن السببين الرئيسين هما:

نظام الكيتو مدر للبول. ستحتاج إلى استخدام الحمام أكثر من المعتاد من أجل التبول، وذلك يرجع إلى خسارة المعادن والماء من الجسم. يمكن حل هذه المشكلة إما عن طريق تناول الحساء أو مشروب Powerade Zero ومن خلال زيادة شرب كميات ماء أكثر. ما تحتاج إليه هو تعويض المعادن التي فقدتها.
أنت في حالة انتقالية. جسمك مهيأ لهضم كميات عالية من الكربوهيدرات وكميات أقل من الدهون. ما يحتاجه جسدك هو صنع الانزيمات للقيام بهذا. خلال هذه الفترة الانتقالية، قد لا يحصل الدماغ على الطاقة بشكل كافي، الأمر الذي قد يؤدي إلى الاصابة بالدوار والغثيان والصداع. إذا عانيت أو واجهت أوقات عصيبة بسبب هذا الأمر، يمكنك اللجوء إلى تقليل مقدار ما تستهلكه من الكربوهيدرات تدريجيًا.

بعد زيادة كمية الماء التي تشربها وتعويض الفاقد من المعادن، فيجب أن تُشفى من كافة أعراض انفلونزا الكيتو. بالنسبة للشخص العادي الذي قد بدأ حمية الكيتو، فمن خلال تناول 20 – 30 غرام من صافي الكربوهيدرات يوميًا، ستتطلب عملية التكيف مع هذا النظام حوالي 4 أو 5 أيام بالمجمل.

نصيحتنا لك هي التقليل من كمية الكربوهيدرات إلى 15 غرام، حتى تضمن أنك على الطريق الصحيح لتصل إلى الحالة الكيتونية خلال أسبوع واحد. إذا كنت لا تزال تعاني من بعض أعراض انفلونزا الكيتو، فتحقق من مستوى المعادن الني تحصل عليها، وبناءً عليه، قم بتعديلات على نظامك الغذائي.

قد تلاحظ أنك قد خسرت بعضًا من قوتك وقدرتك على التحمل إذا كنت أحد رواد الجيم. التراجع المؤقت في أداءك الجسدي يُعد أمرًا طبيعيًا. وبمجرد أن يعتاد جسمك على حمية الكيتو، فسيكون بمقدورك الاستفادة من الدهون كمصدر أساسي للطاقة.

إذا بدأت اتباع حمية الكيتو حديثًا، وترى أنك تعاني بعض الآثار الجانبية الشائعة، قم بقراءة المقالة المتعلق بانلفونزا الكيتو وطريقة علاجها عند الضغط هنا.

آثار جانبية شائعة لحمية الكيتو

فيما يلي تظهر مجموعة قليلة من الآثار الجانبية التي يعاني منها الناس عند البدء بنظام الكيتو الغذائي. كثيرًا ما ترتبط هذه الأمور بالجفاف أو نقص المغذيات الدقيقة (الفيتامينات) في الجسم. احرص على تناول كمية كافية من الماء (3 -4 لتر ماء تقريبًا يوميًا) بالإضافة إلى تناول الطعام الغني بالمغذيات الدقيقة.

كي تأخذ نظرة عامة على هذا القسم وتحصل على دليل شامل عن كيفية معالجة مختلف الآثار الجانبية لحمية الكيتو الغذائية، اضغط هنا.

تشنجات

التشنجات (وخاصة تشنجات الساق) شائعة جدًا عند البدء بحمية الكيتو الغذائية. وغالبًا ما تشعر بالتشنجات في الصباح أو مساءً في الليل، ولكنها اجمالاً مسألة ثانوية. وتكون هذه الحالة اشارةً على نقص المعادن من الجسم، وخاصة المغنيسيوم.

احرص على تناول الكثير من السوائل وأضف الملح إلى طعامك. قد يحد هذا من خسارة المغنيسيوم ويخلصك من هذه المشكلة.

إذا استمرت المشكلة، حاول أن تأخذ المغنيسيوم كمكمل غذائي.

الامساك

أكثر أسباب الامساك شيوعًا هو الجفاف. يكمن الحل البسيط لهذه المشكلة في شرب كمية أكبر من الماء ومحاولة شرب ما يقارب 3 إلى 4 لترات من الماء يوميًا.

الحرص على تناول الخضراوات الغنية بالألياف غالبًا سيساعدك. فالحصول على ألياف ذات جودة عالية من الخضار غير النشوية يمكن أن يحل هذه المشكلة. وإذا كان هذا غير كافٍ، فستفيدك غالبًا بذور القاطونة أو البروبيتيك.

خفقان القلب

عند الانتقال إلى حمية الكيتو الغذائية، قد تلحظ أن معدل ضربات القلب قد أصبح أسرع وأشد. لا داعي للقلق، لأن هذا أمر عادي جدًا.

إذا استمرت المشكلة، احرص على تناول الكثير من السوائل وأخذ ما يكفي من الأملاح. عادةً سيكون هذا كافيًا للتخلص من هذه المشكلة. أما إذا استمرت المشكلة، ننصح بتناول مكمل بوتاسيوم غذائي مرة واحدة في اليوم.

تراجع مستوى الأداء البدني

قد تلحظ بعض القصور في أداءك عندما تبدأ بحمية الكيتو، ولكن هذا غالبًا ينتج عن عملية تكيف الجسم مع حرق الدهون. عندما يتحول جسمك إلى حالة حرق الدهون كمصدر للطاقة، فستعود قوتك وقدرتك على التحمل إلى الوضع الطبيعي.

إذا لاحظت أن المشكلة لا تزال قائمة، قد يساعدك تناول بعض الكربوهيدرات قبل البدء بممارسة الرياضة (أو تدوير الكربوهيدرات).

اضغط هنا لمعرفة المزيد من المعلومات حول مستوى الأداء البدني أثناء اتباع حمية الكيتو.

آثار جانبية أقل شيوعًا لحمية الكيتو الغذائية

هناك بعض المشاكل الأقل شيوعًا عانى منها الأفراد الذين اتبعوا حمية الكيتو. يرتبط الكثير من هذه المشاكل بالجفاف والمغذيات الدقيقة، لهذا، احرص على شرب كميات كبيرة من الماء وتعويض نقص السوائل والمعادن في جسمك.

الرضاعة الطبيعية

لا توجد دراسات يمكن الاعتماد عليها حول تأثير حمية الكيتو على الرضاعة الطبيعية. ويعتقد الجميع أن الرضاعة الطبيعية أثناء القيام بالحمية الكيتونية أمر صحي.

وتم اقتراح إضافة 30 – 50 غرام اضافية من الكربوهيدرات الموجودة في الفواكه عند القيام بالرضاعة الطبيعية، من أجل مساعدة الجسم على انتاج الحليب. وقد يتعين عليك الحصول على المزيد من السعرات الحرارية. وتحديدًا يتطلب من الأم تناول 300 الى 500 سعر حراري اضافي لانتاج الحليب. كما يتعين عليك دائمًا استشارة أحد المختصين طبيًا.

تساقط الشعر

إذا عانيت من تساقط الشعر خلال فترة الخمس شهور الأولى من بدءك لحمية الكيتو، فيرجح أن يكون ذلك أمرًا مؤقتًا. لذا، يمكنك تناول مكملات الفيتامينات ومتابعة حياتك طبيعيًا.

في الواقع، لا يعد تساقط الشعر عند اتباع حمية الكيتو شائعا، إلا أن بإمكانك الحد من حدوث ذلك عندما لا تقلل من استهلاك السعرات الحرارية بشكل كبير، بالاضافة إلى اخذ كفايتك من النوم ليلا ما يعادل ٨ ساعات.

ارتفاع مستويات الكوليسترول

عادةً، يبدو هذا الأمر جيدًا! إن العديد من الدراسات تشير إلى أن ارتفاع نسبة الكوليسترول يعني أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا تنخفض فيه الكربوهيدرات.

ارتفاع مستوى الكوليسترول يعود بشكل عام إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد الذي يعرف “بالكوليسترول عالي الكثافة”، مما يقلل من فرصة الإصابة بمرض القلب. و لعلك تلحظ زيادة في مستوى الجلسيريدات الثلاثية، و لكن ذلك شائع بين الأشخاص الذي يفقدون وزنهم بشكل كبير. هذه الزيادات ستستقر إذا كان فقدان الوزن للجسم طبيعيًا. نسبة ضئيلة من الناس قد عانوا من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار في الجسم والذي يعرف “بالكوليسترول منخفض الكثافة” (LDL) أيضًا.

عادةً ما يكون ارتفاع مستوى الكوليسترول أمرًا مقبول، على الرغم من صعوبة فحصه و تحديده. و لكن تكمن خطورة ارتفاع الكوليسترول الضار في الدرجة والكثافة، التي تبيّن أنها صحية جدًا في حمية الكيتو.

إقرأ المزيد عن الكيتو و الكوليسترول عند الضغط هنا.

حصى المرارة

من بين الدراسات القليلة التي أجريت على حمية الكيتو وحصى المرارة، هناك إشارة إلى أن معظم الناس شعروا بتحسن أو تعافوا من مشاكل حصى المراراة. و لكن الجانب السلبي الوحيد الذي واجهه الكثيرون هو الشعور بعدم الارتياح عندما بدأوا في تناول طعام منخفض الكربوهيدرات. إذا التزمت بحمية الكيتو، ستلاحظ تحسنًا كبيرًا.

ويشيع سؤال متعلق بحصى المرارة وهو “هل يمكن أن أبدأ بحمية الكيتو إذا أزيلت المرارة؟” الجواب هو نعم.

قد تحتاج إلى زيادة الدهون في جسمك تدريجيًا حتى تعتاد على الأمر.

عسر الهضم

بشكل عام، تحولك إلى حمية الكيتو يخلصك من عسر الهضم والحرقة، و لكن ضع في اعتبارك أن بعض الأشخاص يتعرضون في البدء إلى هجمات متزايدة منها. إذا كنت تواجه مشكلات، فمن الأفضل أن تحد من كمية الدهون التي تتناولها، و قم بزيادة تدريجية للحصة التي تحصل عليها على مدار أسبوعين.

الطفح الجلدي من حمية الكيتو

لا يوجد تفسير علمي وراء اصابة بعض الأشخاص بالحكة عن البدء بحمية الكيتو. إلا أن هناك عدد قليل من التجارب التي كتب عنها الناس، لذا تستند الاجابات هنا على تلك الكتابات.

و في بعض التقارير، من المحتمل أن سبب ذلك التهيج يعود إلى مادة الأسيتون، التي يفرزها الجسم عند التعرق، (وهذا هو السبب وراء رائحة الفم الكريهة.) لذا يجدر بك أن تختار ملابس قادرة على امتصاص العرق من الجسم، كما يفضل أيضًا الاستحمام بعد قيامك بالنشاط الذي يجعلك تتعرق.

إذا طال بك الأمر ولم تشعر بالتحسن، قد تحتاج إلى زيادة الكربوهيدرات أو أن تقوم بتغيير جدول الرياضة لديك.

مشكلات و حلول

في هذا القسم بعض من الأسئلة الشائعة التي قد تواجهنا عندما البدء بالحمية.

س: كم سأفقد من الوزن؟

ج: يعتمد مقدار الوزن الذي ستخسره كليًا عليك أنت، وحتمًا سيكون إدخال التمارين الرياضية إلى نظامك الغذائي أمرًا يسرع من خسارتك للوزن، لا تؤجل أو تماطل في ذلك، و توقف عن تناول الحلويات المصنعة، ومنتجات الألبان، والقمح و منتجاته، أو أي شيء يحتوي على القمح أو يدخل القمح في تصنيعه.
يشيع فقدان السوائل من الجسم عند البدء بالحمية منخفضة الكربوهيدرات، كما تشتهر حمية الكيتو بخاصية ادرار البول، لذلك ستخسر عددًا من الكيلوغرامات في أيام قليلة. لسوء الحظ، فإن ذلك لا يعتبر خسارة للدهون، و لكن على صعيد إيجابي آخر، ذلك يرينا أن جسمك قد بدأ بالتعود على عملية حرق للدهون.
تكثُر الوصفات التي تناسب حمية الكيتو التي يمكنك الاختيار من بينها، قم بالاطلاع عليها الآن!
اضغط هنا لتحصل على وصفات تناسب حمية الكيتو.

س: كيف أتتبع وأحدد كمية الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها؟

ج: من أكثر الطرق شيوعًا لتتبع مقدار الكربوهيدرات الذي تستهلكه استخدام أحد تطبيقات الهاتف المخصصة لذلك. لا يمكنك تتبع كمية صافي الكربوهيدرات التفصيلية التي تستهلكها بدقة، و لكنك ستكون قادر على معرفة إجمالي معدل تناولك للكربوهيدارات والألياف أيضًا. ولمعرفة صافي الكربوهيدرات، ما عليك سوى أن تطرح المعدل الإجمالي للألياف من المعدل الإجمالي للكربوهيدرات.

س: لقد خالفت تعليمات الحمية، و أريد أن أعود مرة أخرى لحمية الكيتو، ماذا أفعل؟

ج: أولاً خذ نفسًا عميقًا، فهذه ليست نهاية العالم. ربما تجد أن وزنك قد ازداد مؤقتًا بسبب تعويض جسمك للسوائل، ولكنك ستجد أن وزنك قد انخفض سريعًا عند فقدانك لتلك السوائل مرة أخرى. إذا لاحظت هذا التقلب، تذكر أن له سببًا بيولوجيًا. استعد ثقتك بنفسك، وعد إلى انتظامك، و ذكر نفسك دائمًا بأهمية الاستمرار، و إذا كنت تواجه صعوبة في جانب الالتزام والتخطيط، ربما تحتاج إلى الاطلاع على فوائد حمية الكيتو وبعض الوصفات المخصصة لها. يقدم لك موقع حمية كل ما تحتاجه.

س: لقد توقف وزني عن النزول. فماذا أفعل الآن؟

ج: الكثير من الأشياء قد تعرقل فقدانك للوزن: منها الضغوطات النفسية، وقلة النوم وقلة التمارين الرياضية، و التغيرات الهرمونية، وحتى شرب الكحول يعتبر من العوامل المسببة لذلك. إن فقدانك للوزن لا يكون دائمًا عملية منتظمة، فلدينا تقلبات في منسوب المياه بالجسم تحدث كل يوم. في المتوسط سيفقد الناس من نصف كيلو إلى كيلو غرام أسبوعيًا، و لكن هذا لا يعني أن يبقى معدل نزول الوزن منتظم. خذ قياساتك وتوزن بشكل مستمر، فقد يكون هناك تغيرًا على الوزن، دون أن يطرأ أي تغيير على القياسات. إذا واجهت مشكلات بعد 4 أو 5 أسابيع، فقم بإعادة النظر في اختياراتك الغذائية من جديد. عادةً ما يوصي الناس بمراقبة المغذيات الكبرى للتحقق من مدة الانتظام بالحمية، و احرص على شربك لكميات كافية من الماء، و المكملات الغذائية من المعادن والسوائل، و أخيرًا احرص على التقليل من كمية منتجات الألبان التي تتناولها.
يمكنك قراءة المزيد عن التوقف النسبي عن فقدان الوزن عند الضغط هنا.

س:أنا لا أحب اللحوم و البيض ولا منتجات الألبان أو كذا وكذا، هل يمكنني اتباع حمية الكيتو؟

ج: الإجابة باختصار هي نعم، بعيدًا عن لائحة التعليمات التي وردت في الأعلى، إلا أنه لا وجود “لقواعد” معينة، طالما نسبة تناولك للكربوهيدرات منخفضة، و تأخذ نسبة معتدلة من البروتين، و تحصل على السعرات الكافية من الدهون بشكل يتناسب مع ما تحتاجه من المغذيات الكبرى، ستكون إذن في الوضع السليم. يشرب بعض الأشخاص القهوة مع الزبدة (احصل على الوصفة من هنا)، ويتناولون كميات وفيرة من اللحم، في حين يفضل البعض الوصفات الخاصة بالأشخاص النباتيين. و البعض لا يحبون الألبان أو المكسرات. إذ تتعدد الخيارات أمامك لتتناسب مع أي حمية تتبعها.

س: ماذا سيحدث بعد وصولك إلى الوزن الذي طمحت إليه عند اتباع حمية الكيتو؟

ج: قد يرغب بعض الناس في التوقف عن اتباع حمية الكيتو بمجرد وصولهم إلى الوزن الذي كانوا يسعون إلى تحقيقه، بينما يختار آخرون البقاء على حمية الكيتو أو اتباع نظام غذائي صحي تمامًا. لكن يظل شيء واحد عليك أن تتذكره باستمرار، وهو أنك إذا عدت إلى عاداتك القديمة غير الصحية في تناول الطعام، فسيزداد وزنك من جديد بلا شك. فمع الزمن ستلاحظ أنك عدت إلى اكتساب بعض الكيلوغرامات تدريجيًا بسبب تعويض مخزون الجليكوحين. أما من يرغب في أن يظل بأفضل حال، فسيعمل على الالتزام بحمية الكيتو أو بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، لأنه يدرك الفوائد وراء ذلك.

وضع ميزانية وتوفير نقودك

يشيع اعتقاد خاطئ بين الناس حول حمية الكيتو، وذلك أنها أكثر تكلفة من الحميات الأخرى المتعارف عليها. وعلى الرغم من أنها قد تكون أكثر تكلفة من الأطعمة المحشوة بالحبوب، ولكنها تبقى أرخص بكثير مما يعتقده الكثيرون. قد تكون حمية الكيتو أكثر تكلفة من النظام الأمريكي الغذائي، و لكنها لا تختلف كثيرًا عن أنماط الغذاء الصحية في الحياة. و مع ذلك لا زالت هناك طرق عديدة لتوفير المال أثناء البحث عن الطعام المخصص لحمية الكيتو. من هذه الطرق:

ابحث عن العروض: هناك دائمًا تخفيضات أو كوبونات يمكن العثور عليها للمواد المستخدمة في حمية الكيتو. عادة يمكنك أن تجدها في الصحف والمجلات التي يتم إرسالها إلى منزلك، كما و يمكن أن يتم جمعها مع العروض الخاصة داخل المتجر والتنزيلات المتوفرة هناك. وعند النظر إليها مجتمعة، يمكنك توفير مبلغًا لا بأس به من المشتريات الخاصة بحمية الكيتو.
اشترِ بالجملة واطبخ: إذا كنت من الأشخاص الذين لا يحبون قضاء ساعات طويلة في المطبخ، فستضرب عصفورين بحجر واحد، فعند شراء طعامك بالجملة (وبالتحديد من تجار الجملة)، يمكن أن تقل التكلفة لكل كيلو تشتريه بشكل هائل. إضافة إلى أنك ستتمكن من تحضير الطعام الذي سيظل طعامًا للأيام التالية (كتجهيز قطع الدجاج لتكون جاهزة للطهي، أو طهيها بالكامل)، وعلى هذا النحو ستقضي وقت أقل في الطهو.
قم باعداد طعامك بنفسك: على الرغم من أن شراء معظم الأشياء المعدة والمطبوخة مسبقًا يعد أكثر سهولة، إلا أنه دائمًا ما يزيد من سعر الأشياء التي تشتريها. حاول أن تُحضر الخضار بنفسك في وقت سابق، عوضًا عن شراء الخضراوات الجاهزة والمقطعة. و حاول أن تقوم بتحضير اللحم المشوي، أو ببساطة جرب أن تصنع المايونيز أو طبق السلطة في منزلك. الأشياء البسيطة ستقلل من مستوى الشراء لديك بشكل عام.

يمكنك قراءة المزيد من النصائح حول كيفية توفير المال على أطعمة حمية الكيتو عند الضغط هنا.

الخلاصة والفوائد

بشكل عام، تناول كمية كبيرة من الدهون والبروتينات المعتدلة و كمية منخفضة من الكربوهيدرات يمكن أن يكون له تأثيرات كبيرة على صحتك، مثل خفض الكوليسترول و خسارة الوزن والسكر في الدم، ورفع مستوى طاقتك، والتحسين من مزاجك.

يمكن أن يكون من الصعب فهم حمية الكيتو في البداية، و لكنها ليست بالصعوبة التي تتخليها. الانتقال إليها قد يكون صعبًا بعض الشيء، لكن توجه الناس المتزايد نحو أنظمة الطعام الصحية، يجعل من العثور على أطعمة منخفضة الكربوهيدرات أمرًا سهلاً. بعد قراءة مجمل هذه الصفحة، فإن أفضل النصائح التي أقدمها لأي شخص يريد أن يبدأ رحلة خسارة الوزن هي:

ابق صارمًا. عادة ما ترى نتائج أفضل عند الأشخاص الذين يقللون من مقدار الكربوهيدرات في حميتهم الغذائية. حاول أن تحافظ على مستوى الكربوهيدرات لديك منخفضًا قدر الإمكان في الشهر الأول من حمية الكيتو؛ ظل صارمًا عبر التخلص من عادة تناول الحلويات والمحليات المصنعة (مثل صودا الحمية)، فإن التخفيض منها سيقلل لاحقًا من رغبتك في تناول السكر بشكل كبير.
اشرب الماء وتناول المكملات الغذائية من المعادن. معظم المشاكل الشائعة تأتي من الجفاف أو نقص المعادن، سواء عند البدء بحمية الكيتو ( أو حتى على المدى الطويل). داوم على شربك للكثير من الماء، وأضف الملح إلى طعامك، و تناول مكملات الفيتامينات. و إذا كنت لا تزال تواجه المشكلات، يمكنك أخذ المكملات الغذائية بشكل منفصل.
راقب ما تأكل. يسهل أن تفرط في استهلاك الكربوهيدرات، عندما تكون الكربوهيدرات مخفية في كل شيء تتناوله. تساعد مراقبة كل شيء تأكله في السيطرة على مستوى الكربوهيدرات التي تأخذها، وتجعلك مسؤولاً أمام نفسك.

إذا كنت لا تزال غير متأكد من طريقة البدء بحمية الكيتو أو كنت تريد معرفة المزيد عنا وعن هذا الموقع، اضغط هنا.