يوجد العديد من الطرق والأنظمة الغذائية لخسارة الوزن، أحدها حمية الكيتو الغذائية. إنها حمية ترتكز على الحد من تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون، وهي في الواقع من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الوزن الزائد وحرق الدهون بسرعة.
ومع هذا ليس اتباع نظام غذائي غني بالدهون منخفض الكربوهيدرات بالضرورة هو النظام الأمثل لأي شخص يسعى إلى إنقاص وزنه. قد يكون من الأفضل لبعض الأشخاص اتباع الأنظمة الغذائية الأخرى التي تتناسب بشكل أكبر مع أنماط حياتهم.
على أي حال، من الممكن أن تخسر وزنك وتحافظ على النتائج التي حققتها أيضًا. لذا، بقدم هذا المقال بعض نتائج الأبحاث التي دارت حول أكثر طرق خسارة الوزن فعالية. بعدها تستيطع أن تختار الطريقة التي تناسبك. بداية، دعونا نتعرف بشكل أفضل على مشكلة السمنة وأسبابها المحتملة.
السمنة وباء عالمي
توضح الدراسات أن السمنة أصبحت وباءً يصاب به الناس في جميع أنحاء العالم. إذ تضاعف انتشار السمنة بين سكان العالم ثلاث مرات منذ عام 1975، إلى أن أًصبح عدد البالغين (تتجاوز أعمارهم 18 عامًا) الذين يعانون من زيادة الوزن أكثر من 1.9 مليار. ومن هؤلاء نجد أن أكثر من 650 مليون منهم يعانون من السمنة المفرطة.
تشكل السمنة خطرًا متزايدًا على حياة الأشخاص المصابين بأمراض القلب والأوعية الدموية واضطرابات العضلات والعظام (مثل التهاب المفاصل وآلام أسفل الظهر) والسرطان والسكري من النوع الثاني والاكتئاب. والأمر المثير للقلق حقًا هو أن استمرار زيادة الوزن يزيد من خطر الاصابة بهذه الأمراض غير المعدية.
ومع ذلك، على الرغم من أن أضرار السمنة وتأثيرها السلبي على صحة الفرد واضحة ومعروفة، إلا إن معدلات السمنة لا تزال في ارتفاع مستمر. فيبدو أنه لا يكفي أن تخبر صاحب الوزن الزائد بأهمية تناول كميات أقل من الطعام وزيادة معدل نشاطه الحركي؛ إن المسألة أكبر من هذا.
أسباب انتشار وباء السمنة
تمامًا مثل معظم المشاكل الصحية، تسهم العديد من العوامل المختلفة في الاصابة بالسمنة، ويبدو أن عاملي الوراثة والبيئة، وكيفية تفاعلهما لتشكيل عاداتنا الغذائية، هما العاملان المسؤولان عن وباء السمنة بالدرجة الأولى. لمزيد من التفاصيل عن دور هذان العاملان في زيادة الوزن والسمنة، دعونا ندرس العضو المسؤول عن قراراتنا في تناول الطعام: إنه الدماغ.
لم تتوفر مراكز التسوق أو المتاجر أو محال البقالة أو المطاعم أو غيرها عند أجدادنا الأوائل، ولا في قديم الزمان، بل اعتمدوا في حياتهم على صيد الحيوانات البرية، ومن بعدها الزراعة. كانت حياتهم صعبة، ولم تتوفر الموارد الضرورية للعيش على الدوام. للتكيف مع هذه البيئة الغذائية المتغيرة، طور البشر عادات وأنماط غذائية أثرت على العرق البشري على مدى الأزمان.
اعتاد البشر من وقتها على تناول كميات طعام أكثر من اللازم في محاولة لتخزين السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى. بصريح العبارة، صار البشر يتناولون قدر الامكان عند توفر الطعام. وذلك يرجع إلى اعتقادهم بأهمية الحصول على العناصر الغذائية التي تشمل الدهون والكربوهيدرات والبروتينات والملح. لأن المزيد من تنوع الطعام يعني المزيد من العناصر الغذائية وزيادة فرصة البقاء على قيد الحياة.
بهذه الطريقة، كأن الانسان قد تمت برمجته على تناول كميات كبيرة من الطعام، بغض النظر عن مدى جوعه أو شبعه. إن الجزء المسؤول عن الشهية والاحساس بالجوع والشبع في الدماغ يخبرنا عادة أنه يوجد متسعً لمزيد من الطعام في حالة توفر مصدر غذائي جديد. كانت تلك السلوكيات ضرورية للحفاظ على الحياة والبقاء، فإذا أكلنا ما يسد حاجتنا فقط عند توفر طعام، فلن يكون لدينا ما يكفي من الدهون أو العضلات لتزويدنا بالطاقة عند شح الطعام.
أما الآن فقد تغيرت الكثير من الأشياء في العالم، ولم نعد بحاجة إلى تلك السلوكيات التي طورها أجدادنا للتعامل مع بيئتهم. في العصر الحالي، يتم إغراقنا باستمرار بالأطعمة الجاهزة التي لا حصر لها، بالاضافة إلى الإعلانات الغذائية، والصور والروائح التي تدفعنا إلى تناول أكثر من حاجتنا.
وما زالت عقلية أجدادنا متأصلة فينا، فتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية (مثل البيتزا والبطاطس المقلية والكعك والبسكويت، وما إلى ذلك)، ونستهلك أكثر بكثير مما يحتاجه الجسم من الطاقة حتى يأتي موعد تناول الوجبة التالية. وهذا يؤدي إلى حلقة مفرغة من الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن مع استعداد اللاوعي لدينا للمجاعة – تلك المجاعة التي لا ولن تأتي أبدًا.
عندما نفكر في العوامل الوراثية والبيئية لهذه الأيام، نجد أن تطور الجنس البشري من ملايين السنين نتج عن محاولاته للبقاء على قيد الحياة في بيئة متغيرة لا يسيطر عليها، ولذلك طور البشر القدرة على صنع بيئة خاصة بهم تلبي حاجاتهم في أي وقت وبأقل جهد ممكن. المفارقة في هذا كله هي أنه الانسان لم يأخذ الوقت الكافي للتكيف مع الوفرة التي صنعها لنفسه.
والنتيجة ههنا انعدام الانسجام بين الإنسان وبيئته، فهو يأكل كثيرًا ويتحرك قليلًا، وبهذا يعمل على تسريع انقراضه. فحسب الكثير من الدراسات، إن السمنة المفرطة تتصدر قائمة مسببات الوفاة في جميع أنحاء العالم.
يكمن الحل لهذه المشكلة في اتباع نظام غذائي يساعده على التكيف مع هذه الوفرة الغذائية. فيجب أن يبرمج الانسان عقله على قواعد جديدة فيما يتعلق بتناول الطعام. المهم أن تكون هذه القواعد مفيدة لتحسين الصحة والعيش برفاه والشعور بالراحة بشكل مستدام.
ما هي أفضل حمية لخسارة الوزن؟
إن المفاهيم الصحية والصحة النفسية والتغذية مفاهيم معقدة للغاية. لذلك لا يمكننا الجزم بوجود ما يسمى بـ “النظام الغذائي الأفضل للجميع”، فكل فرد منا يحتاج اتباع نظام غذائي مناسب لصحته ونمط حياته، حتى يتمكن من المحافظة على وزن صحي معتدل لبقية حياته.
الأمر المعروف والمؤكد هو أن السعرات الحرارية عامل حاسم وهام في الصحة، (لا يستطيع الجسم البشري تجاهل او تغيير قوانين الديناميكا الحرارية.)، إذا كنت تأكل أكثر مما يحتاج جسمك، فسوف يزيد وزنك. والعكس صحيح أيضًا، إذا كنت تأكل أقل مما يحتاج جسمك، فسوف ينقص وزنك. الأمر في غاية البساطة، ويصاحبه بعض الفوارق من شخص لآخر.
لا يمكن تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بدقة – فهي تختلف من يوم لآخر. لهذا السبب، افترض العديد من العلماء أن مقدار السعرات الحرارية ليس بتلك الأهمية، أي أن هناك عوامل أخرى مهمة يجب الانتباه لها، مثل الهرمونات.
على سبيل المثال، تقترح فرضية الكربوهيدرات – الأنسولين أن السبب الرئيسي لمرض السمنة هو الأطعمة التي تحفز إفراز الأنسولين مثل السكريات والنشويات، ويستند المنطق وراء هذه الفرضية إلى واحدة من العديد من عمليات الأنسولين.
عند تناول الكربوهيدرات، يتم إفراز الأنسولين عن طريق البنكرياس، وبمجرد أن يتفاعل الأنسولين مع الخلايا الدهنية، يتوقف حرق الدهون كمصدر للطاقة مما يؤدي إلى تخزين الدهون.
بسبب هذه الظاهرة، يميل مؤيدو فرضية الكربوهيدرات – الأنسولين إلى الاعتقاد بأن كل ما عليك فعله لفقدان الدهون هو الحد من الكربوهيدرات، ومع ذلك، فهذه رؤية مبسطة لمرض السمنة لا تأخذ بعين الاعتبار الطبيعة المعقدة لجسم الإنسان.
وفي الحقيقة إن هناك آليات متعددة لتخزين الدهون في الجسم تعتمد على السعرات الحرارية بالأساس وليس على الأنسولين فحسب، رغم أن الأنسولين يلعب دورًا كبيرا في تنظيم معدلات الأيض لدينا، مما يزيد من حرقنا للسعرات الحرارية.
نخلص مما سبق أن:
- السعرات الحرارية هي العامل الأكبر المؤثر في زيادة أو نقصان الوزن.
- يوجد عوامل أخرى، ولكن على درجة أقل من الأهمية، مثل ممارسة الرياضة والأنسولين.
وما زالت البحوث جارية حول دور السعرات الحرارية والكربوهيدرات في المحافظة على الوزن المثالي والصحة.
السعرات الحرارية أم الكربوهيدرات؟ لمن الأهمية الأكبر؟
في عام 2017، نشر الدكتوران كيفين هول وجوين جو تحليلًا احصائيًا لمجموعة دراسات شملت عدة برامج تغذية، حيث تمت المقارنة بين الوجبات الغذائية التي احتوى على مقادير متساوية من السعرات الحرارية والبروتينات، ومقادير متباينة من الكربوهيدرات والدهون. مكنت هذه الدراسات الباحثين أخيرًا من معرفة ما إذا كان الحد من الكربوهيدرات أو الحد من السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن.
أفادت نتائج هذه الدراسة أن الوجبات الغذائية، سواء كانت منخفضة الكربوهيدرات أم غنية بالكربوهيدرات، فإن لها آثار مماثلة على تراكم الدهون في الجسم أو حرقها. تقدم نتائج هذه الدراسة أدلة قوية على أن السعرات الحرارية هي العامل الأكثر أهمية من عامل كمية الدهون أو الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
فبدلاً من التركيز على تبديل الكربوهيدرات بالدهون أو العكس، يجب أن نركز على اتباع نظام غذائي يُخفض من السعرات الحرارية بشكل طبيعي. ولكن السؤال: كيف يمكننا تقليل استهلاك السعرات الحرارية بشكل طبيعي؟ يمكن القول أن طريقتين الأكثر فاعلية هما:
- تناول نظام غذائي يتكون من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغنية المشبعة.
- التخلص من جميع الأطعمة المعالجة الغنية بالسعرات الحرارية، وذلك لأنه يسهل الحصول عليها.
إن حمية الكيتو منخفضة الكربوهيدرات هي أحد الأنظمة الغذائية التي تُطبق هذه المبادئ. إذ تتألف حمية الكيتو في المقام الأول من الأطعمة التي تمنح الشبع سريعًا، مثل اللحوم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات في حين تستبعد جميع الأطعمة الشهية والغنية بالكربوهيدرات.
من خلال اتباع هذا النظام الغذائي، يحرق الجسم كميات هائلة من الدهون – ليس بسبب انخفاض مستويات الأنسولين، ولكن لأن متبعي حمية الكيتو يميلون إلى تناول سعرات حرارية أقل بكثير من متبعي الحميات الغنية بالكربوهيدرات دون أن يدركوا ذلك.
نظام غذائي قليل الدهون أم حمية الكيتو؟ أيهما أفضل لخسارة الوزن؟
اشتمل بحث الدكتور كيفن هول وجوين جوه على بيانات مقنعة جدًا، لكن يجب أن لا ننسى أن هذه البيانات جاءت من دراسات يقدم فيها العلماء الأطعمة. ورغم أن هذه طريقة رائعة لمعرفة أوجه الاختلاف بين النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات والنظام الغذائي الغني بالكربوهيدرات، إلا أن الواقع مختلف تماما عن التجارب.
ولهذا السبب، علينا التطرق إلى بيانات مأخوذة من دراسات أقل صرامة. وبعبارة أخرى، يجب الاطلاع على نتائج اتباع المشاركين لأنظمة غذائية على عاتقهم.
في عام 2014، قامت مجموعة من الباحثين البرازيليين بتقييم أثر اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات من خلال إجراء دراسة إحصائية استندت على مجموعة من الدراسات. إذ أجروا تجارب قارنت بين حمية الكيتو التي تضمنت تناول أكثر من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميًا ونظام غذائي تقليدي منخفض الدهون، إذ يحتوي على أقل من 30٪ من السعرات الحرارية التي كان مصدرها الدهون. شمل نطاق البحث 13 دراسة استمرت 12 شهرًا أو أكثر، وكان مجموع المشاركين 1577 فرد.
عند ظهور النتائج، وجد الباحثون أن المشاركين الذين اتبعوا حمية الكيتو كانوا قد خسروا وزنًا أكثر من المجموعات التي اتبعت نظام غذائي قليل الدسم. وكان الفارق في خسارة الوزن ما يعادل كيلو واحد لصالح حمية الكيتو. كما لاحظ الباحثون أيضًا تحسنًا كبيرًا في مستوى زيوت الجليسردات وضغط الدم والكوليسترول الجيد لدى الأشخاص الذين اتبعوا حمية الكيتو.
هذا بالاضافة إلى أن حمية الكيتو تعد من أفضل الطرق لتغيير أسلوب حياتك وإعادة برمجة دماغك على عادات صحية وسليمة، سواء في التغذية أو غيرها. لذا تجد العديد من الناس قد حققوا نجاحًا كبيرًا في خسارة الوزن وتحسين الصحة بشكل عند اتباع حمية الكيتو، وذلك من خلال الحد من الكربوهيدرات والانتفاع من عملية إنتاج الكيتونات.
ونتيجة لذلك، توصل الباحثون إلى أن حمية الكيتو “قد تكون وسيلة بديلة لخسارة الوزن ومحاربة السمنة”.
خسارة الوزن عن طريق الحالة الكيتونية
عند الحد من استهلاك الكربوهيدرات لبضعة أيام، يبدأ الجسم في إنتاج الكيتونات التي تتحول إلى مصدر طاقة للجسم. هناك عدة فوائد لهذه العملية: بالاضافة إلى خسارة الوزن، فهي تعزز صحة الدماغ والجهاز العصبي.
أما فقدان الوزن فيكون نتيجة لعملية حرق الكيتونات. تحدث هذه العملية عادةً مصحوبة بزيادة في مستويات الطاقة وانخفاض الشهية. وهذا يؤدي إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية، وبالتالي خسارة الوزن.
وهناك سبب آخر لربط عملية حرق الكيتونات بفقدان الوزن، وهو الدخول في الحالة الكيتونية التي لها تأثير مدر البول. يعتقد الكثير من الناس أن خسارة الوزن السريعة في بداية الحمية الكيتونية كانت نتيجة حرق الكينونات وخسارة الدهون، لكن الحقيقة غير ذلك. فخسارة الوزن السريعة خلال الأسبوع الأول من اتباع حمية الكيتو ترجع في الغالب إلى تخلص الجسم من السوائل المحبوسة.
وقد يتسبب هذا في ظهور أعراض تشبه أعراض الأنفلونزا، ولهذا السبب من الضروري شرب كميات كبيرة من الماء واتباع الاقتراحات التي ستجدها في مقالنا حول انفلونزا الكيتو.
بعد أسبوع أو أسبوعين من اتباع حمية الكيتو، يبدأ الجسم بفقدان الوزن بوتيرة أبطأ وأكثر ثباتًا. هذه هي الفترة الزمنية التي يبدأ الجسم بالتعود على الحالة الكيتونية حيث يتحول من حرق الكربوهيدرات إلى حرق الدهون.
سرعة خسارة الوزن مع حمية الكيتو
بعد الأسبوع الأول من البدء بحمية الكيتو، سيبدأ الجسم بعملية حرق الكيتونات، كما سيتخلص من الدهون تدريجيًا وبثبات (طالما أنك تستهلك سعرات حرارية منخفضة). ويكون متوسط خسارة الوزن في هذه المرحلة حوالي 0.5 – 1 كيلو في الأسبوع – معظمها تكون خسارة في الدهون.
مع استمرارك في خسارة الوزن، تتغير احتياجات جسمك اليومية من السعرات الحرارية. لهذا السبب، ستصبح عملية خسارة الوزن عملية بطيئة تدريجيًا. كما يمكن أن يصبح فقدان الوزن غير ثابت. وقد يبدو أنك لم تفقد أي وزن في بضعة أسابيع – من ثم سوف تزن نفسك بعد أسبوع أو أسبوعين وترى أنك خسرت من 1 – 2 كيلو.
قد تسأل نفسك، ما هو السر وراء الطبيعة الفريدة التي لا يمكن التنبؤ بها لمعدل إنقاص الوزن؟ فيما يلي بعض العوامل الضرورية التي تحدد مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد:
- خفض السعرات الحرارية . إنه العامل الأكثر أهمية في التخلص من الوزن الزائد، فمعدل خسارة الوزن يزيد عادة مع انخفاض إجمالي استهلاك السعرات الحرارية. لكن، عليك أن تكون حذرًا، إذ تشير الأبحاث إلى أن نقص السعرات الحرارية الذي يزيد عن 30 % يكفي لتحفيز بعض العمليات التي تعكس عملية حرق الدهون على المدى البعيد.
- الحالة الصحية. تلعب الحالة الصحية دورًا كبيرًا في عملية حرق الدهون. إذا كنت تعاني من أية مشاكل هرمونية أو أيضية، فقد يكون فقدان الوزن عملية أبطأ أو أكثر صعوبة مما تتوقع. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لمقاومة الأنسولين والدهون الزائدة الحشوية ومشاكل الغدة الدرقية تأثير كبير على معدل فقدان الوزن.
- بناء الجسم. هل لديك الكثير من الدهون؟ ما هي كتلة العضلات لديك؟ يميل الذين لديهم وزن زائد كبير إلى حرق الدهون بمعدل أسرع بكثير من أولئك الذين لديهم بضعة كيلوات إضافية فقط. يتم تفسير هذه الظاهرة في الغالب من حقيقة أن الذين يعانون من السمنة المفرطة يمكنهم خفض معدل استهلاك السعرات الحرارية بسهولة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع. كما تلعب كتلة العضلات أيضًا دورًا حيويًا في إنقاص الوزن لأنها تساعد في الحفاظ على معدل الأيض من الانخفاض أثناء فقدان الوزن. وهذا يمكن أن يساعد في تحقيق الثبات في معدل خسارة الوزن.
- العادات اليومية. عاداتك اليومية إما أن تعزز أو تحبط جهودك في إنقاص الوزن. إن الإصرار والمداومة على العادات الصحية هو مفتاح النجاح لأي أمر تريد القيام به، ومنها اتباع حمية الكيتو. هل تتناول الأطعمة غنية بالدهون؟ هل أنت حذر عند اختيار أطعمة قد تحتوي على كربوهيدرات مخفية؟ هل تمارس الرياضة؟ إن تناول الأطعمة المناسبة بالكميات المناسبة والقيام بأي نوع من النشاط البدني من أهم العناصر في عملية الوصول إلى الوزن المناسب.
عند النظر إلى معدل حرق الدهون نظرة شاملة، سنلاحظ ظهور أنماط وسلوكيات معروفة متعلقة بخسارة الوزن. على سبيل المثال، الذين يعانون عادةً من خسارة بطيئة في الوزن هم الذين يعانون من السمنة المفرطة ولديهم عادات صحية سيئة ولا يمارسون الرياضة ولا يتابعون استهلاكهم من الكربوهيدرات و/ أو السعرات الحرارية.
وعلى العكس من ذلك، الذين يمارسون الرياضة ويلتزمون بخطة نظامهم الغذائي، ويتابعون عدد السعرات الحرارية والكربوهيدرات، عادة ما يفقدون الوزن بسرعة أكبر ويحصلون على النتائج التي يريدونها.
وبشكل عام، يختلف معدل حرق الدهون باختلاف صحة كل شخص وأسلوب حياته، ومع ذلك، يشترك الجميع بشيء واحد وهو أن كلا منا يستطيع تحسين شكل جسمه من خلال اتباع حمية غذائية مناسبة له.
كم ستخسر من الوزن عند اتباع حمية الكيتو؟
يمكنك خسارة قدر ما ترغب من الوزن الزائد عند اتباع حمية الكيتو.
نعم، قدر ما ترغب! تستطيع نحت جسمك بشكل لا يصدق عند اتباع حمية الكيتو. ومع ذلك، معظمنا لن يجد الوصول إلى الجسم المثالي عن طريق حرق الكيتونات أمرًا سهلاً. من أجل الحصول على النتائج التي ترغب فيها عليك المثابرة والمداومة على اتباع نهج صحي سليم، ومهمتنا هي تزويدك بالمعلومات التي ستساعدك في الوصول إلى أهدافك من خلال حمية الكيتو الغذائية.
لمساعدتك على البدء في رحلة إنقاص الوزن، قمنا بوضع قائمة بالمبادئ الأساسية الأربعة التي ستساعدك على معرفة النظام الغذائي الصحي الأنسب لك:
- تناول كمية مناسبة من السعرات الحرارية والبروتينات، يمكنك استخدام حاسبة الكيتو ودليل تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك في ذلك.
- احصل على معظم السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالمغذيات الدقيقة. لمزيد من المعلومات التفصيلية حول ما يجب تناوله، راجع دليلنا للمغذيات الدقيقة والقائمة التي تحتوي على أطعمة تلائم الكيتو.
- تأكد من أن نظامك الغذائي يحسن صحتك العامة وسلامتك بشكل عام.
- اجعل من نظامك الغذائي أسلوب حياة يمكنك اتباعه على الدوام.
هناك أربعة معايير تخبرك أنك تتبع نظامًا صحيًا جيدًا وصحيحًا وهي:
- حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وشعورك العام بالرضا.
- بناء جسمك.
- المؤشرات الحيوية لديك (مثل ضغط الدم والكوليسترول وزيوت الجليسيردات الثلاثية ومستويات السكر في الدم).
- مستوى الكيتونات في جسمك.
كيفية تجنب فقدان العضلات مع حمية الكيتو
البروتينات هي المغذيات الأكثر أهمية للحفاظ على العضلات وبناءها. أما الكربوهيدرات فهي تساعد في الحفاظ على كتلة العضلات إلى حد ما، ولكن البروتينات – دون شك – هي أهم المغذيات الكبرى التي يجب تناول ما يكفي منها إذا كنت لا تريد أن تفقد كتلة العضلات.
استهلاك البروتينات له دور أساسي في اتباع نظام الكيتو الغذائي، فمع استبعاد الكربوهيدرات المحفزة لاستجابة (بناء العضلات)، قد تفقد كتلة العضلات بسرعة أكبر دون تناول البروتينات الكافية خلال نظام الكيتو.
بالإضافة الى ما ذكر، وجدت الأبحاث أن الكيتونات لها دور في الحفاظ على كتلة العضلات. لهذا السبب، من المعقول أن تتناول ما يكفي من البروتينات فقط للحفاظ على كتلة العضلات، ودون تناول الكثير من البروتينات بحيث تنخفض مستويات الكيتونات في جسمك. فيما يلي كمية البروتين التي نوصي بها لمتبعي حمية الكيتو:
- إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، يجب أن تكون مستويات البروتين من 1.6غرام إلى 2.0 غرام يوميا لكل كيلو من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
- إذا كنت ممن لا يمارسون التمارين الرياضية، فجب أن تكون مستويات البروتين من 1.2 غرام إلى 1.6 غرام يوميًا لكل كيلو من كتلة الجسم الخالية من الدهون.
- كلما زاد النقص في السعرات الحرارية، كلما زاد مقدار البروتينات المستهلكة.
ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن استهلاك الكثير من البروتينات في أي وجبة معينة يمكن أن يقلل مستوى حرق الكيتونات لديك. للحد من هذا الأمر، يمكنك تقسيم كمية البروتينات على حصص متساوية خلال وجباتك. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية، حاول استهلاك المزيد من البروتينات بعد و/أو قبل التمرين لأنه من غير المرجح أن ترفع تلك البروتينات مستويات الأنسولين أو تخفض مستويات الكيتونات في جسمك.
ومع ذلك، حتى لو اتبعت جميع التوصيات الواردة في هذا المقال، فأنت لا تعرف حتى الآن ما إذا كنت تخسر الدهون بالفعل. للحصول على نتائج أكثر دقة بخصوص حرق الدهون، من الضروري قياس نسبة الدهون في الجسم.
قياس مدى حرق الدهون في الجسم خلال فترة اتباع الكيتو
يوجد عدد من الطرق التي يمكنك استخدامها لقياس مدى حرق الدهون في جسمك، ولكن أبسط طريقتين هما تقدير نسبة الدهون في الجسم بالنظر، أو استخدام حاسبة الدهون كما يلي.
- لف شريط القياس حول محيط الخصر لديك على مستوى السرة.
- قم بأخذ زفير وشد الشريط حول الخصر.
- خذ القياسات، وأدخلها إلى حاسبة الدهون.
- أعد هذه الخطوات كل 2 إلى 4 أسابيع لتتبع ما تحرزه من تقدم.
قد لا تكون هذه الخطوات دقيقة بما يكفي، إلا أنها ستعطيك تقديرًا معقولاً لنسبة الدهون في جسمك بطريقة يمكنك تتبعها أثناء الالتزام بحمية ما. يمكنك أيضًا النظر إلى نسبة الدهون في جسمك لتحديد ما إذا كان الوزن الذي فقدته كان في معظمه دهون أو ماء.
على سبيل المثال، قد يقل محيط الخصر مع انخفاض كتلة الدهون، مما يعطيك مؤشرًا على حرق الدهون. إذا كان هدفك هو الحفاظ على كتلة العضلات وحرق الدهون، يجب أن ترتفع الأرقام الموجودة على الميزان أو تبقى كما هي، بينما تنخفض الأرقام على شريط القياس وتقل نسبة الدهون في الجسم.
نظرة شاملة – دور الكيتو في خسارة الوزن
تشير الغالبية العظمى من الأبحاث إلى أن حمية الكيتو أكثر فاعلية من الحميات التقليدية في مساعدتك على إنقاص الوزن والتخلص من الدهون المتراكمة في الجسم.
والسبب الأساسي في ذلك أن نظام الكيتو يتكون من الأطعمة الكاملة المشبعة مثل اللحوم ومنتجات الألبان عالية الدسم والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، بالاضافة إلى استبعاد جميع الأطعمة المعالجة الغنية بالكربوهيدرات والسكر من النظام الغذائي. تناول الطعام بهذه الطريقة سيشعرك بالشبع ويمكنك من تقليل استهلاك السعرات الحرارية وخسارة الوزن بنفس الوقت.
والجزء الأكثر أهمية في حمية الكيتو هو المثابرة والاستمرارية. وسواء جربت حمية الكيتو أو أي نظام غذائي آخر، يجب أن تضع في عين الاعتبار ان تجعله أسلوب حياة، وليس مجرد خطة قصيرة الأمد. وإذا واجهتك صعوبات أو وصلت لحالة ثبات الوزن، فتذكر أن الجميع قد مرر بهذه الحالة. لذا، لا تستسلم!
اترك تعليقاً