ما هو الكولاجين؟ ما أهميته للجسم؟ -

على الرغم من أن الكولاجين هو عبارة عن بروتين، إلا أنه لا يمتلك نفس خصائص البروتينات الأخرى الأكثر شيوعًا (مثل مصل اللبن والكازين واللحوم والأسماك). يتكون الكولاجين من الأحماض الأمينية الفريدة، لهذا، فهو يعتبر مفيد جدًا لصحتنا. حتى أن فوائد الكولاجين تفوق ما يمكننا الحصول عليه من استهلاك الأسماك واللحوم والمصل وبروتينات الكازين.

للكولاجين فوائد عديدة لدرجة أنه يجب وضع دليل شامل حول هذا البروتين الفريد. ونأمل أن تأخذوا فكرة شاملة حول أهم الموضوعات المتعلقة به والظاهرة أدناه عند قراءة هذا المقال.

ما هوالكولاجين؟
أنواع الكولاجين المختلفة
ما هو تركيب الكولاجين؟
كيف يتم صنع الكولاجين في الجسم؟
ما الفرق بين الكولاجين والأنواع الأخرى من البروتينات؟
15 فائدة مثبتة علمياً للكولاجين
كيف تحصل على فوائد الكولاجين؟
العوامل التي تؤثر سلبًا على فوائد الكولاجين
نظرة فاحصة على المغذيات المكونة للكولاجين
مصادر الكولاجين الرئيسية
إضافة مكملات الكولاجين إلى حمية الكيتو

ما هو الكولاجين؟

كلمة كولاجين مشتقة من الكلمة اليونانية “كولا”، والتي تعني “الغراء” والفرنسية “جين”، والتي تعني “الشيء الذي ينتج شيئًا آخر”. بعبارة أخرى، الكولاجين عبارة عن بروتين “مُنتج للغراء” يربط العديد من أنسجة الجسم معًا ويمنحها الدعم.

إنه البروتين الأكثر وفرة، حيث يوجد في كل إنش من أجسامنا. بعبارة أبسط، إن الكولاجين بمثابة “الغراء” الذي يعمل على ربط أجزاء الجسم ببعضها البعض ويمنحها القوة والتماسك. (يؤدي الكولاجين نفس الغرض في الحيوانات أيضًا، وهذا هوالسبب في كونها المصدر الوحيد والرئيسي له).

يظهر فيما يلي توزيع الكولاجين في الجسم (على أساس الوزن الجاف):

90 ٪ من الصلبة (بياض العين)
80 ٪ من الأوتار
70 – 80 ٪ من الجلد
60 ٪ من الغضروف
30 ٪ من العظام
1 – 10 ٪ من كتلة العضلات

ومعروف أنه أينما يوجد النسيج الضام، ستجد أيضًا أحد أنواع الكولاجين العديدة.

أنواع مختلفة من الكولاجين

هناك ما لا يقل عن 16 نوعًا من الكولاجين، ولكن حوالي 80 – 90٪ من الكولاجين في جسمك يتكون من النوع الأول والثاني والثالث:

النوع الأول من الكولاجين – هوالنوع الأكثر وفرة في الجسم، إذ يتواجد في كل الأنسجة تقريبًا: الأوتار والجلد والعظام والغضاريف والأنسجة الضامة والأسنان. وذلك لأن ألياف الكولاجين من النوع الأول قوية بشكل لا يصدق، فيمكنها مقاومة الكثير من الضغط دون التعرض لكسر. في الواقع، إنه قوي لدرجة أن غرام واحد من النوع الأول من الكولاجين أقوى من الفولاذ.
النوع الثاني من الكولاجين – يتركز هذا النوع من الكولاجين في الغضروف. تعتمد صحة مفاصلنا على الكولاجين من النوع الثاني، وهذا هو السبب في أنه مفيد للوقاية من آلام المفاصل المرتبطة بالعمر وأعراض التهاب المفاصل.
النوع الثالث من الكولاجين – عادة ما يوجد النوع الثالث من الكولاجين إلى جانب النوع الأول وفي العضلات والأعضاء والشرايين والألياف الشبكية (وهو أحد أنواع الأنسجة الضامة الخاصة التي توفر بنية للكبد والأنسجة الدهنية ونخاع العظام والطحال الخ..). تم ربط نقص الكولاجين من النوع الثالث بزيادة خطر حدوث تمزق في الأوعية الدموية وحتى الموت المبكر، وذلك وفقًا لنتائج بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات.

هناك أنواع أخرى كثيرة من الكولاجين، لكن العامل الرئيسي الذي يميز كل نوع من الكولاجين هو الببتيدات (سلاسل الأحماض الأمينية) التي تستخدم لإنتاجها. تلعب الببتيدات وكيفية ارتباطها دورًا في تحديد أنواع وخصائص الكولاجين المختلفة.

ما هو تركيب الكولاجين؟

تتكون الببتيدات (التي ذكرناها سابقًا) من الأحماض الأمينية، والتي هي لبنات بناء البروتينات. لكل بروتين يصنعه جسمنا أغراضًا مختلفة أو وظائف يؤديها، ولا يمكن القيام بهذه الأغراض إلا إذا كان هذا البروتين يحتوي على تركيبة الأحماض الأمينية الصحيحة.

يعد الحمض الأميني التي يشكل الكولاجين حمضًا فريدًا من نوعه لأنه يحتوي على برولين وجلايسين أكثر من أي بروتين آخر. ويعتبر هذين الحمضين الأمينين ضروريين، ولكن الجسم ينتجهما بكميات صغيرة فقط وفي حالات معينة فقط، أي عند الحاجة لهما.

ومع ذلك، عندما تمرض أو تتعرض لضغط ما، فإن جسمك سوف يتوقف عن إنتاجه. لهذا السبب يجب الحصول عليه من مصادر غذائية مثل مسحوق الكولاجين أو مرق العظام إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحة مثالية.

للإجابة على سؤال “مم يتكون الكولاجين؟” سنقدم فيما يلي تحليل بسيط لهيكل الكولاجين:

الكولاجين – مجموعة من لييفات الكولاجين.
الببتيدات – سلاسل الأحماض الأمينية التي تشكل كل بروتين فردي. يتم تحديد نوع الكولاجين بواسطة الأحماض الأمينية التي تشكل هذه السلاسل.
الأحماض الأمينية – هذه هي اللبنات الأساسية لكل بروتين في الجسم. يتكون الكولاجين في الغالب من البرولين والجلايسين.

الآن بعد أن عرفنا تركيب الكولاجين، دعونا نتعرف على كيفية بنائه من الصفر (الأحماض الأمينية).

كيف يتم صنع الكولاجين في الجسم؟

يمكن تقسيم عملية إنتاج الكولاجين إلى ثلاث مراحل رئيسية:

المرحلة 1: بروكولاجين
بروكولاجين هوالشكل البدائي من الكولاجين، كما أن تركيبته تأتي على شكل لولب ثلاثي يتكون من ثلاث سلاسل مختلفة من الأحماض الأمينية:

جلايسين (يشكل 30 ٪ من إجمالي الأحماض الأمينية في الكولاجين)
البرولين
الهيدروكسي برولين

تشمل الأحماض الأمينية الأخرى الأقل شيوعًا والتي يمكن أن تكون جزءًا من سلاسل البروكولاجين ما يلي:

أرجينين
حمض الجلوتاميك
ألالانين
اللايسين

يحدد موقع الأحماض الأمينية في السلسلة ونوع الأحماض الأمينية الموجودة في السلسلة نوع الكولاجين الذي يتم تشكيله بالاضافة إلى الخصائص المحددة التي سيحتوي عليها.

ثم تتم معالجة كل سلسلة من الأحماض الأمينية (الببتيد) في الشبكة الإندوبلازمية للخلية، حيث تمر بتغييرات متعددة تشكل سلسلة من البروكولاجين ذات نهايات فضفاضة، تشبه حبلًا متآكلاً. هذا هو المنتج النهائي للمرحلة 1. ثم يتم إرسال سلسلة البروكولاجين إلى جهاز غولجي (حويصلة في الخلية المكونة للكولاجين)، حيث يتم إضافة السكريات قليلة التعدد (الكربوهيدرات المعقدة). بعد ذلك، يتم تعبئتها وإرسالها خارج الخلية.

المرحلة 2: تروبوكولاجين

بمجرد خروج البروكولاجين من الخلية – في جزء يسمى الخارج الخلوي – يتم قطع أطراف سلسلة البروكولاجين. هذا يشكل خيط الكولاجين النهائي، المعروف أيضًا باسم تروبوكولاجين.

المرحلة 3: تكوين لييفات الكولاجين

يترابط تروبوكولاجين (خيوط الكولاجين) معًا لتشكيل الألياف التي يتكون منها بروتين الكولاجين.

لتلخيص عملية إنتاج الكولاجين، يمكنك التفكير في تكوين الكولاجين مثل تجميع حبل مصنوع من 3 خيوط ملتوية على بعضها على شكل حلزوني وذات نهايات متآكلة. المنتج النهائي لهذه العملية التفصيلية هو الكولاجين.

ما الفرق بين الكولاجين وأنواع البروتينات الأخرى؟

بعد معرفة كل هذا عن الكولاجين، قد تتساءل عن الفرق بين الكولاجين والبروتينات التي يشيع استهلاكها مثل اللحوم والسمك ومصل اللبن والكازين. بعد كل شيء، فهي في نهاية المطاف مجرد مصادر للبروتينات، أليس كذلك؟

على الرغم من أنها كلها بروتينات مكونة من الأحماض الأمينية، فإنها لا تثير نفس الاستجابات في الجسم. وذلك لأن كل بروتين ينقسم إلى مكوناته من الأحماض الأمينية قبل استخدامه. بمعنى آخر، فإن تكوين الأحماض الأمينية للبروتين الذي تستهلكه يحدد إلى درجة كبيرة ما يفعله جسمك به.

على سبيل المثال، يعد أحد الأحماض الأمينية المسماة ليوسين محفزًا قويًا لإفراز الأنسولين وتفعيل مسارات IGF-1 و mTOR، ويقوم بتحفيز عمليات الأيض البنائية (نمو وتطور الأنسجة).

تحتوي بروتينات اللحوم والألبان على نسبة عالية جدًا من اللوسين، ولهذا السبب يتم تسويق منتجات مثل بروتين مصل اللبن وحليب الشوكولاتة بكثافة على أنها مكملات “بناء العضلات”. ومع ذلك، فإنها يمكن أن تحفز نمو وانتشار الخلايا السرطانية كذلك.

الميثيونين هو حمض أميني آخر يمكن أن يسبب مشاكل عند استهلاكه بكميات كبيرة. ومعروف أنه موجود في البروتينات التي نحصل عليها من اللحوم والأسماك، ويمكن أن يسبب زيادة في مستويات الهوموسستين في الدم. أما الهوموسستين فهو حمض أميني يمكن أن يعمل كمؤشر على احتمالية الاصابة بحالات صحية خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والأمراض العقلية.

حسب بعض الدراسات، قد تفسر الآثار التي قد يؤدي إليها استهلاك الكثير من اللوكسين والميثيونين على الجسم الخامل علاقة استهلاك اللحوم الحمراء بالسرطان وأمراض القلب. لكن، هذا لا يعني أنه يجب عليك الانتقال إلى حمية كيتو نباتية.

يمكن أن يكون استهلاك اللحوم جزءًا من نظام غذائي صحي عندما نستهلك الأحماض الأمينية الأخرى التي تخفف من التأثيرات التي قد يؤدي إليها الكثير من اللوسين والميثيونين على الجسم. على سبيل المثال، الجلايسين والبرولين – وهما أكثر الأحماض الأمينية انتشارًا في الكولاجين – قادران على مواجهة الآثار الضارة الناجمة عن وجود مسار mTOR مفرط النشاط (الذي نتج عن ارتفاع مستويات الليوسين) واستهلاك الكثير من الميثيونين.

يوضح لنا هذا المثال المفصل الكثير عن الاختلافات بين بروتين الكولاجين والعديد من البروتينات الأخرى، إلا أن المبدأ الرئيسي هو أن تكوين الأحماض الأمينية هوما يحدد التأثيرات التي يحتويها البروتين على أجسامنا.

إن الأحماض الأمينية التي تكون بروتين الكولاجين هي المسؤولة عن المزايا الفريدة التي يوفرها لنا الكولاجين – الفوائد التي لا يمكن الحصول عليها من البروتينات الموجودة في اللحوم والأسماك والألبان.

15 فائدة مذهلة للكولاجين

أكّدت الأبحاث أن تناول الكولاجين يمنح العديد من الفوائد. لنبدأ بالنتائج التي يمكنك رؤيتها، ونتعرف على التأثيرات الإيجابية التي ستشعر بها:

1 . يحافظ على صحة الجلد ويحارب علامات الشيخوخة

لسوء الحظ، استخدام الكولاجين على بشرتك لن يحارب علامات الشيخوخة، إلا أن الفوائد الحقيقية والدائمة للكولاجين على بشرتك يظهر جليًا عند تناول مكملات الكولاجين (مثل بروتين الكولاجين أومرق العظام):

يحسن مرونة البشرة ويرطبّها.
يقلل من التجاعيد.
يقي من الأشعة فوق البنفسجية.
يقلل من السيلوليت.
يقي من العلامات المبكرة للشيخوخة.
يقلل من خشونة بشرة الوجه عند التقدم في العمر.
يزيد من كمية الكولاجين الموجودة في الجلد.
يقي من نقص الكولاجين.
يزيد من إنتاج الكولاجين.

قد تسأل: ما مقدار الكولاجين الذي تحتاجه لتجربة هذه الآثار؟ تشير الدراسات الحالية إلى أن الجرعة التي تتراوح ما بين نصف ملعقة إلى ملعقة كبيرة من هيدروليزات الكولاجين (أو أحد مكملات الكولاجين الأخرى التي سنلقي نظرة عليها لاحقًا) هي كل ما تحتاج إليه حقًا. ومع ذلك، قد تحتاج إلى زيادة الجرعة اليومية كي ترفع احتمالية الحصول على فوائد أخرى للكولاجين.

2. يحافظ على صحة أظافرك

وجدت إحدى الدراسات أن تناول الكولاجين له هذه الآثار على أظافرنا:

زيادة معدل نمو الأظافر بنسبة 12 ٪.
انخفاض وتيرة كسر الأظافر بنسبة 42 ٪.
تسبب تحسن كبير في سلامة الأظافر بعد 4 أسابيع.

3. قد يمنع تساقط الشعر المبكر

إن إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي اليومي لا يساعد فقط في الحفاظ على أظافرك قوية، ولكن قد يعكس أيضًا علامات تساقط الشعر. وعلى الرغم من قلة الأبحاث التي تتناول هذا الموضوع، إلا أنه من الممكن أن يساعد تزويد الجسم بمكملات الكولاجين على تحسين صحة بصيلات الشعر بطريقة تمنع تساقط الشعر.

4. يعزز نمو العضلات وشفاؤها

كما هو الحال مع البروتينات الأخرى، يعتبر الكولاجين ضروريًا لنمو العضلات وشفائها. مكملات الكولاجين لديها القدرة على:

زيادة قوة العضلات.
جعل تمارين المقاومة أكثر فعالية.
المساعدة في تجديد العضلات.
الوقاية من اضطرابات العضلات.

وجدت إحدى الدراسات أن الجمع بين تناول مكملات الكولاجين والقيام بتمارين المقاومة تزيد من كتلة العضلات الخالية من الدهون وقوتها، بينما تخفض كتلة الدهون لدى الرجال المسنين المصابين بمرض الساركوبينيا.

بمعنى آخر، يمكن أن يساعد الكولاجين في بناء العضلات والقوة لدى الرجال الذين يسعون إلى الحفاظ على كتلة العضلات لديهم أكثر من غيرهم. من ناحية أخرى، تبين أن نقص الكولاجين يضعف من تجديد العضلات ويقلل من قدرة الخلايا على تجديد نفسها بعد الإصابة.

5. ضروري لصحة المفاصل والأوتار والأربطة

تتكون الأوتار من الكولاجين بنسبة 80 ٪، وأنواع الكولاجين الأول والثاني والثالث والخامس والحادي عشر تشكل الإطار الأساسي للأوتار والأربطة. لذلك، يمكن لنقص الكولاجين أن يؤثر على المرونة ونطاق الحركة ويسبب أمراض المفاصل مثل الروماتيزم.

وبشكل أكثر تحديدًا، تشير الأبحاث إلى أن مكملات ببتيدات الكولاجين يمكنها:

الحفاظ على سلامة الأوتار والأربطة.
المساعدة على عكس المشكلات المتعلقة بالروماتيزم وهشاشة العظام.
تقليل آلام المفاصل والتورم.
المساعدة على علاج الأوتا.

لتوضيح مدى فعالية مكملات الكولاجين: وجدت دراسة تجريبية أجريت عشوائيًا على 60 مريض مصاب بروماتيزم مزمن أن الكولاجين من النوع الثاني الذي نحصل عليه من الدجاج ساعد في تقليل عدد المفاصل المنتفخة، كما قد تعافى أربعة مرضى بشكل كامل بعد 3 أشهر. كما خلصت دراسة أخرى إلى أن “ببتيدات الكولاجين قد عملت كمكملات غذائية لإدارة هشاشة العظام والحفاظ على صحة المفاصل.”

6. يقوي العظام

ليس الكالسيوم المغذي الوحيد الذي تحتاج إليه للحصول على عظام قوية ومثالية. لقد وجدت الدراسات أن تناول مزيج من مكملات الكالسيتونين (أحد مشتقات الكالسيوم) والكولاجين قد حقق نتائج مذهلة في الوقاية من نقص الكولاجين في العظام.

كما تبين أن تناول الكولاجين يوميًا في مراحل النمو الرئيسية عند الأطفال له آثار إيجابية على إعادة تشكيل العظام وبنائها أيضًا. ببساطة، يعمل الكولاجين جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم لتحسين صحة العظام.

7. يعزز إصلاح واعادة ترميم الأنسجة

بدون الكولاجين، لن تكون جروحنا قادرةً على الالتئام. وفقًا لمقال في إحدى المجلات، فإن الندبة عبارة عن “حشوة كولاجين قوية تسد الفجوة التي خلفها تدمير الأنسجة واستعادة القوة والسلامة”.

فإذا لم يكن جسمك قادرًا على إنتاج ما يكفي من الكولاجين (أوكان لديك نقص في العناصر الغذائية الأساسية المكونة للكولاجين التي سنتعرف عليها لاحقًا)، فستضعف قدرتك على الشفاء.

8. الحفاظ على صحة عينيك

تتكون العين من عدة أنواع من الكولاجين، ولكن النوع XVIII من الكولاجين له أهمية خاصة لأنه يشكل القرنية والشبكية والصلبة (بياض العين). تشير الأبحاث إلى أن نقص هذا النوع من الكولاجين قد يؤدي إلى تشوهات في العين.

لحسن الحظ، ليس عليك الخروج للبحث عن مكملات هذا النوع من الكولاجين لتفادي النقص، حيث يمكنك ببساطة استهلاك المغذيات الدقيقة والأحماض الأمينية التي تعوض عن الكولاجين، إذ سيكون الجسم قادرًا على تكوين هذا البروتين بالذات من تلقاء نفسه.

9. يعزز صحة القناة الهضمية

يساعدنا الكولاجين في الحفاظ على صحة الأمعاء والقناة الهضمية. إذ توصلت دراسة حديثة إلى أن ببتيدات الكولاجين تقوم بذلك عن طريق تحسين حالة خلايا الحاجز المعوية التي قد يكون بها مشكلة ما. هذا ضروري للحفاظ على صحتنا لأن الحاجز المعوي يقف بمثابة حارس البوابة لسير الدورة الدموية والطعام الذي نستهلكه، كما يساعدك على امتصاص العناصر الغذائية والماء والعناصر المعدنية ويمنع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك.

عندما يحدث خلل في هذا الحاجز، يمكن أن تحدث اضطرابات معوية، بما في ذلك مرض التهاب الأمعاء ومرض الاضطرابات الهضمية ومتلازمة الأمعاء المتسربة والإسهال. كما قد يؤدي نقص الكولاجين في أمعائنا إلى حدوث التهاب مزمن.

للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ننصح بتناول مرق العظام الذي ارتبط اسمه بالكولاجين، وذلك لاحتواء مرق العظام عادة على الكولاجين – و هي ما نحتاجه بالضبط للحفاظ على حاجز الأمعاء صحيًا.

10. يحسن صحة الكبد

لقد وجدت الدراسات أنه يمكن استخدام الجلايسين للمساعدة في تقليل تلف الكبد الناتج عن شرب الكحول والأشكال الأخرى لإصابة الكبد الحادة أو المزمنة. يفترض الباحثون أن الجلايسين يقوم بذلك عن طريق زيادة مستويات الجلوتاثيون لدينا، مما يساعدنا في تقليل آثار المواد الكيميائية والجزيئات السامة على الكبد.

11. يحافظ على صحة وسلامة القلب

دون الكولاجين لن يستطيع قلبك أن ينبض؛ إنها حقيقة.

يتركز النوع الأول من الكولاجين، وهوالبروتين الأكثر وفرة في القلب، في أحد جدران القلب الثلاثة: عضلة القلب، وهي المسؤولة عن ضخ دمائنا، فبدون الكولاجين، لن يكون لعضلة القلب بنية هيكلية صلبة تسمح بحدوث نبضات قوية.

لسوء الحظ، مع تقدمنا في العمر تتغير شبكة الكولاجين في القلب بشكل طبيعي. يضعف هذا التحول في مستويات الكولاجين جدار القلب، ويغير وظائف القلب، ويغير الضغط في الشرايين عندما يضخ القلب الدم. يمكن أن تؤثر النوبات القلبية وأمراض القلب أيضًا على شبكة الكولاجين.

ومن الممكن أن تساعدنا مكملات الكولاجين في الوقاية من هذه المشاكل والحفاظ على صحة قلوبنا.

12. يحسن نوعية النوم بشكل عام

من الصعب العثور على مكمل طبيعي يساعدك فعلاً على النوم بشكل أفضل. معظمهم يوفر لنا تأثير وهمي فقط ولا شيء غير ذلك. ولكن ظهرت الآن دراسات عديدة تشير إلى أن الجلايسين (الحمض الأميني الأساسي الموجود في الكولاجين) قد يكون هو ما نحتاجه لمساعدتنا على الاستغراق في النوم .

فيما يلي بعض النقاط التي توضح كيف يساعدنا الكولاجين فيما يخص قضية النوم:

يحسن نوعية النوم وفعاليته.
يقلل من النعاس أثناء النهار ويحسن بعض جوانب الوظائف الإدراكية.
قد يقلل من الوقت الذي نستغرقه للنوم.
قد يزيد من وقت وجودة “نوم الريم“.
يقلل من التعب ويزيد من الصفاء الذهني ومستويات الطاقة الذاتية خلال اليوم التالي.
يقلل من الشعور بالنعاس والتعب الناجم عن الحرمان من النوم.

بمعنى آخر، قد يساعدك الجلايسين على النوم عاجلاً، والحصول على نوم أفضل جودة، والشعور بالتحسن أكثر مما تفعل عادةً عند الاستيقاظ.

أفضل طريقة للحصول على هذه الفوائد (بالاضافة إلى تناول مسحوق الجلايسين) هي تناول مكملات الكولاجين مع عشاءك. تشير الدراسات إلى أنك قد تحتاج إلى تناول حوالي 15 جرام من الكولاجين للحصول على هذه الفوائد.

13. قد يساعد في تحسين الصحة العقلية

يعمل الجلايسين بمثابة ناقل عصبي في الدماغ له تأثيرات مثبطة قد تساعد في تحسين الاضطرابات العقلية المختلفة. فيما يلي بعض النتائج التي توضح العلاقات بين الجلايسين والصحة العقلية:

يرتبط الاكتئاب بانخفاض مستويات الجلايسين في الدم.
عند استخدامه لعلاج اضطراب الوسواس القهري لدى البالغين، فقد أظهر الجلايسين نتائج إيجابية.
قللت جرعة عالية من مكملات الجلايسين من أعراض الفصام بشكل ملحوظ.

ليس هناك ما يؤكد أن هذه النتائج تشير إلى تحسن عام في الصحة العقلية أم لا. ولكن، لحسن الحظ، يعد الكولاجين آمنًا وسهل الاستخدام، لذا سيكون من السهل عليك معرفة ما إذا كان يساعد على تحسين صحتك العقلية.

14. يخفف من حدة مرض السكري من النوع الثاني والاضطرابات الأيضية الأخرى

تشير العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الجلايسين يمكن أن يساعد في السيطرة على مرض السكري وغيره من الاضطرابات المرتبطة بعملية التمثيل الغذائي. إذ تؤكد الأبحاث التي أجريت مع مرضى السكري من النوع الثاني هذه النتائج.

كما توصلت الدراسات إلى أن الجلايسين يساعد في السيطرة على الإجهاد التأكسدي الذي يحدث أثناء تطور مرض السكري من النوع الثاني ومتلازمة الأيض.

15. مهم للحفاظ على صحة الدماغ

يوجد الكولاجين في الخلايا العصبية، حيث يساعد على محاربة الأكسدة وتآكل الخلايا العصبية. ويساعد الكولاجين من النوع السادس على وجه الخصوص على العمل بشكل صحيح ويمنع أمراض تآكل الخلايا العصبية مثل مرض الزهايمر. ويرجع ذلك جزئيًا إلى حقيقة أن الجلايسين الموجود في الكولاجين قد أظهر أنه يمدد الخلايا الدقيقة في الدماغ بنسبة تصل إلى 250٪.

عندما تضم هذه الفوائد إلى الطريقة التي يمكن أن يساعد بها الجلايسين على تحسين النوم والصحة العقلية، يصبح من الواضح أن تناول مكملات الكولاجين سيساعدك على تحسين وظائف الدماغ بشكل كبير.

كيف تحصل على فوائد الكولاجين

لجني كل فوائد الكولاجين، يجب علينا تنفيذ ثلاث استراتيجيات:

تجنب كافة العوامل والعادات التي تستنزف الكولاجين.
تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لتشكيل الكولاجين وتنظيمه وحمايته.
تناول مكملات الكولاجين (أو مكملات الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين).

العوامل التي تمنعك من الحصول على فوائد الكولاجين وكيفية تجنبها:

صحيح أن الجينات والشيخوخة يلعبان دورًا رئيسيًا في بنية وقوة واستقرار الكولاجين، إلا أن هناك عدة عوامل يجب أخذها بعين الاعتبار:

حمية غذائية مرتفعة السكر. كشفت الأبحاث أن الجلوكوز والفركتوز يمكن أن يمنعا الاستفادة من الكولاجين لإصلاح البشرة والحفاظ عليها، بينما يساعدان في انتاج AGEs وهي مركبات سامة تتشكل عندما تجتمع الدهون أو البروتينات مع السكريات. كما يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب. أفضل طريقة لمعالجة هذا الأمر والمحافظة على الصحة العامة هي اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، منخفض السكر مثل حمية الكيتو.
التدخين. فهو يسبب التجاعيد المبكرة للوجه وتقليل التئام الجروح لأنه يبطئ من تركيب النوع الأول والنوع الثالث من الكولاجين. الطريقة الوحيدة لتجنب ذلك والمحافظة على تكوين الكولاجين الأمثل هي عن طريق التخلي عن عادة التدخين للأبد.
التعرض الزائد للشمس. على الرغم من أن التعرض للشمس ضروري لتحسين صحتنا العامة، إلا أن التعرض لأشعة الشمس بدرجات كبيرة يمكن أن يتسبب في نقص الكولاجين وإيقاف انتاجه في الجسم من جديد. للاستفادة من أشعة الشمس وتقليل الجوانب السلبية، تأكد من حماية بشرتك، لكن قم بذلك فقط بعد التعرض للشمس لمدة تتراوح بين 3 إلى 30 دقيقة على الأقل، مع تعرض ما لا يقل عن 40٪ من جلدك للشمس، (يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى التعرض للشمس لمدة 30 دقيقة بينما يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى حوالي 15 دقيقة فقط).
تلوث الهواء. يحتوي الهواء الملوث على جزيئات صغيرة ضارة يمكن أن تمتصها رئتيك وبشرتك. بمجرد امتصاص بشرتك، قد تبدأ بعض هذه الجزيئات في تحطيم الكولاجين، وتسبب الإجهاد التأكسدي، وتزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد. للوقاية من هذه المشكلات، هناك استراتيجيتان يمكنك استخدامهما: (1) الانتقال إلى منطقة تحتوي على مستويات أقل من تلوث الهواء و(2) شراء نباتات منزلية و/ أو أجهزة تنقية الهواء.
نقص المغذيات. تناول كميات منخفضة من المواد الغذائية التي تشكل الكولاجين يمكن أن يؤدي إلى نقص في الكولاجين، إلا أن الحصول على التغذية الكافية هو السر للوقاية من نقص الكولاجين والحصول على فوائد هذا البروتين. دعونا نفكر في الأمر قليلاً لمعرفة ما هي هذه العناصر المغذية المكونة للكولاجين وكيف يمكننا إضافتها إلى وجباتنا الغذائية.

نظرة فاحصة على المغذيات المكونة للكولاجين

سوف تحتاج إلى اتباع حمية غذائية صحية تعتمد على الأطعمة الكاملة للحصول على جميع المكونات اللازمة لانتاج الكولاجين. فيما يلي العناصر الغذائية التي ستحتاجها:

الأحماض الأمينية: لبنات بناء الكولاجين

يحتاج الجسم إلى حوالي 20 من الأحماض الأمينية لتكوين الكولاجين، ويمكن العثور عليها في الأطعمة الغنية بالبروتين. للحصول على هذه الأحماض الأمينية، تأكد من تناول ما يكفي من هذه الأطعمة الغنية بالبروتين:

سمك
محار
بيض كامل
لحم بقري
دواجن
اللحوم الأخرى (لحم العجل والماعز والضأن والديك الرومي)
النقانق
زبدة الجوز

تحتوي مصادر البروتين هذه على كميات أقل من الجلايسين، وهو واحد من الأحماض الأمينية الرئيسية اللازمة لانتاج الكولاجين، كي تتمكن من الحصول على فوائد الكولاجين العديدة. لهذا السبب، من الأفضل اضافة جلد الحيوان و/ أو مرق العظام إلى نظامك الغذائي اليومي. إذ يحتوي كلاهما على الكثير من الجلايسين والأحماض الأمينية الأخرى التي يحتاجها جسمك لصنع الكولاجين. إذا كنت ترغب في معرفة كيفية صنع مرق العظام الغني بالكولاجين، فانقر هنا.

الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية لإنتاج الكولاجين

الفيتامينات والمعادن، على وجه الخصوص، ضرورية لإنتاج البروكولاجين (الشكل البدائي للكولاجين). تلعب الخصائص المضادة للأكسدة التي تتمتع بها الفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية والأحماض الدهنية دورًا مهمًا لأنها تقي من نقص الكولاجين ومكافحة الأضرار الناتجة عن ذلك.

فيما يلي تظهر قائمة بأهم 10 مغذيات تساعد على إنتاج الكولاجين وهي:

فيتامين جـ. يمكن القول أن هذا هو أهم فيتامين عندما يتعلق الأمر بانتاج الكولاجين. وبدونه، سيواجه جسمنا صعوبة في إنتاج الكولاجين، مما يؤدي في النهاية إلى الإصابة بداء الأسقربوط والأعراض المرتبطة بالأنسجة الضامة.
فيتامين هـ. يساعد هذا الفيتامين على تنظيم انتاج الكولاجين، ويقي من تكون أنسجة الندب الزائدة.
فيتامين أ. وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 30 ملغ يوميًا من فيتامين أ يمكن أن يزيد من مستويات البروكولاجين ومحاربة شيخوخة البشرة.
فيتامين ب 6. تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن فيتامين ب 6 يساهم في الخطوة الأولى من صنع الكولاجين وفي إنتاج سلاسل ببتيد الكولاجين. على الرغم من أنه من الممكن أن يتم إنتاج الكولاجين في حالة نقص فيتامين ب 6، إلا أن الكولاجين الذي يتم إنشاؤه في هذه الحالة قد لا يكون فعالاً.
فيتامين بي 12. وجدت الأبحاث أن تصنيع الكولاجين في الجلد قد انخفض بشكل ملحوظ، وذلك حسب دراسات تناولت عينات من جلود الفئران التي تعاني من نقص فيتامين بي 12.
الكالسيوم. يتطلب الكولاجين الكالسيوم لتشكيل بنية العظام والحفاظ عليها، حيث يسمح الكالسيوم ببلورة المعادن الخاصة بالكولاجين في العظام.
السيلينيوم. إذ يقي من الاصابة بالتليف عن طريق تنظيم الكولاجين تمامًا مثل فيتامين هـ.
أوميغا 3s. تساعد هذه الأحماض الدهنية على تنظيم مستويات الكولاجين، وزيادة الإنتاج وخفضه عند الضرورة عن طريق السماح بعملية تبادل الإشارات داخل الخلية.

طرق تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك لانتاج الكولاجين

إن أبسط طريقة لزيادة تناولك من هذه المغذيات المكونة للكولاجين هي اتباع نظام غذائي يتكون بشكل أساسي من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، واللحوم عالية الجودة والأسماك غير منزوعة الجلد، وبعض الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.

من خلال تلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة وحمض أوميغا 3 والأحماض الأمينية، ستتمكن من الحصول على معظم الفوائد التي تحدثنا عنها سابقًا. ومع ذلك، للتأكد من أنك سوف تحصل على الخمسة عشرة فائدة المذكورة أعلاه، فمن الأفضل أن تأخذ مكملات الكولاجين كل يوم.

مصادر الكولاجين الرئيسية

نحصل على الكولاجين عند استهلاك ما يلي:

الكولاجين البقري

نحصل على هذا الكولاجين من الجلد والعظام والأوتار والغضاريف والمشيمة في الأبقار، وهذا هو الشكل الأكثر انتشارًا من الكولاجين في صناعة المواد الغذائية. يحتوي الكولاجين البقري عادة على النوع الأول والثالث والرابع من الكولاجين، مما يجعله بروتينًا متوزانًا ومفيدًا لكل الأنسجة في جسمك.

أجريت دراسات على هذا النوع من الكولاجين بالتحديد، ووجد الباحثون أنه يمكن تحسين صحة الجلد والعظام عند استهلاكه. ومع ذلك، فإن الفوائد لا تتوقف عند هذا الحد. على الرغم من أن مكملات الكولاجين البقري لم تتم دراستها على نطاق واسع، فمن الآمن القول أنك ستحصل على أكثر، إن لم يكن كل، الفوائد التي يعطيها الكولاجين التي ناقشناها سابقًا.

نظرًا لسهولة الحصول على أنواع الكولاجين الأخرى، نوصي بشراء مكملات الكولاجين المأخوذة من الأبقار. ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن صحة الأبقار يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في جودة الكولاجين، ولهذا السبب يجب عليك دائمًا البحث عن مكملات الكولاجين المأخوذة من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب فقط.

كولاجين الدجاج

كولاجين الدجاج المهدرج أقل انتشارًا من الكولاجين البقري، ولكنه يحتوي عادةً على أكبر تشكيلة من أنواع الكولاجين (إذا كان المسحوق مصنوع من أجزاء متعددة في الدجاج). يكمن سبب عدم انتشاره في خطر الإصابة بالعدوى التي تنتقل من الطيور. إذا كنت ترغب في تجنب هذا الخطر والحصول على المزيد من أنواع الكولاجين عبر نظامك الغذائي، فاحفظ جميع أجزاء الدجاج التي لا تأكلها واستخدمها لصنع الحساء.

الكولاجين المأخوذ من الأسماك والكائنات البحرية

يشمل هذا النوع من الكولاجين أي أنسجة مأخوذة من حيوانات بحرية مختلفة بما في ذلك الأسماك ونجم البحر وقناديل البحر واسفنج البحر وقنفذ البحر والأخطبوط والحبار وسمك النعمان البحري والقريدس. لكل من الكولاجين البحري والسمكي العديد من المزايا، والأمر المذهل حول خصائص هذه الأطعمة هو قدرتها على تحفيز إنتاج الكولاجين في البشرة، الأمر الذي يعطي البشرة النضارة والشباب الدائم.

كولاجين غشاء قشر البيض

يحتوي كولاجين البيض، الموجود في قشور وبياض البيض، على الكولاجين من النوع الأول ولكن يحتوي أيضًا على كولاجين من النوع الثالث والرابع والعاشر.

يزودنا كولاجين البيض بكبريتات الجلوكوزامين وكبريتات شوندروتن وحمض الهيالورونيك، والأحماض الأمينية المختلفة التي تجعله أكثر فعالية من مكملات الكولاجين الأخرى لتحسين صحة المفاصل.

يظهر أدناه جدول لتوضيح إيجابيات وسلبيات كل نوع من أنواع الكولاجين.

إضافة مكملات الكولاجين إلى حمية الكيتو

قد تحتوي بعض مكملات الكولاجين على مكونات أخرى لتحقيق فوائد ونكهات إضافية، ولكن عليك التأكد من أنها لا تضعف إنتاج الكيتونات. إن أبسط طريقة للتأكد من أن المكمل الذي اخترته ملائم لحمية الكيتو هو النظر إلى مقدار صافي الكربوهيدرات والتأكد من أنها تطابق ما تحتاجه من الكربوهيدرات كي تكون متبعًا لنظام الكيتو.

بمجرد حصولك على مكملات الكولاجين عالية الجودة، فإن الخطوة التالية هي إيجاد طريقة لاستهلاكها. لحسن الحظ، يعد هذا أحد أسهل مساحيق الكولاجين التي يمكن اضافتها إلى نظامك الغذائي لأنه يمكن تناولها مع أي وجبة سائلة وشبه صلبة تقريبًا. حيث يمكنك إضافة مسحوق الكولاجين إلى الحساء والصلصات المتوفرة على العشاء، كما أن هناك الكثير من الخيارات الأخرى التي يمكنك تجربتها، مثل:

تناوله مع القهوة والمشروبات الدافئة الأخرى: أضف حصة أو اثنتين إلى مشروبك الصباحي لتحصل على بعض الفوائد المعززة للصحة لتبدأ يومك. حاول مزجها في فنجان قهوة Ketoproof أوالشاي المثلج Ketoproof Green Tea.
أضفه إلى سموذي الكيتو: أضف بضع حصص من مكملات الكولاجين إلى عصيرك اليومي كي تلبي احتياجاتك اليومية من البروتين . تشمل بعض الأمثلة على سموذي الكيتو منخفضة الكربوهيدرات عصير التوت، ومكيتو فراولة ميلك شيك، وعصير السبانخ والخيار، وبلاك بيري ميلك شيك، وعصير الكيتو الاستوائي.
ضعه في مخفوقات ما قبل التمرين و/ أوما بعد التمرين: يمكن أن يساعد تناول حصة تحتوي بروتين الكولاجين على تحسين الشفاء وتحفيز نمو العضلات.
استخدمه في حساء الكيتو والتوابل والصلصات: سوف يذوب الكولاجين في أي شيء يحتوي على الماء تقريبًا، خاصةً عندما يتم تسخين هذه المادة. تشمل بعض الوصفات اللذيذة التي يمكنك اضافة الكولاجين إليها صلصة الطماطم التي يمكن صناعتها بالمنزل، وصوص الباربيكيو الحار والمنعش، والكاتشب المصنوع في المنزل، وحساء البيض الذي يلائم حمية الكيتو، وغيرها الكثير.
أضفه إلى بعض خلطات وصفات كيتو المفضلة لديك.
أضفه إلى بوظة الكيتو قبل تجميدها.
أضفه إلى حلوى الكيتو: طالما أنك تستخدم الدهون / الزيوت التي لا تذوب في درجة حرارة الغرفة كمصدر رئيسي للدهون في حلوى الكيتو، فلا تتردد في إضافة بعض الكولاجين لزيادة البروتين.

نظرة شاملة – كل ما تود معرفته عن الكولاجين

بروتين الكولاجين ضروري لصحة البشرة والعظام والمفاصل والأظافر والشعر والأوتار والقلب والدماغ والعينين، ومن الجدير بالذكر أن له آثار مهمة في عكس بعض الأمراض الانتكاسية مثل هشاشة العظام والشيخوخة المبكرة للجلد. لمنع نقص الكولاجين، من الأفضل استخدام هذه الاستراتيجيات الثلاث:

تجنب العادات وأنماط الحياة التي تؤدي إلى نقص مستويات الكولاجين.
تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لتشكيل الكولاجين وتنظيمه وحمايته.
تناول مكملات الكولاجين (أوعلى الأقل مكملات الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين).

عبر تنفيذ هذه الاستراتيجيات الثلاث، ستتمكن من الحصول على عدد كبير من الفوائد التالية:

تحسن صحة الجلد.
زيادة قوة الأظافر.
قد يساعد الكولاجين في منع تساقط الشعر.
تعزيز نمو العضلات.
تحسين وظيفة وسلامة المفاصل والأوتار والأربطة.
زيادة قوة العظام.
زيادة قوة العظام.
تعزيز قدرة الجسم على تجديد الأنسجة أو اصلاحها.
المحافظة على صحة العين.
يحسّن وظائف القناة الهضمية وصحة الجهاز الهضمي.
الوقاية من أمراض الكبد.
ضروري لصحة القلب.
تحسين نوعية النوم بشكل عام.
قد يساعد في تحسين مختلف مشاكل الصحة العقلية.
تحسين الوظائف الأيضية في الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الثاني والاضطرابات الأيضية الأخرى.
المحافظة على صحة الدماغ.

على الرغم من أنه يمكنك الحصول على معظم هذه الفوائد من خلال اتباع الاستراتيجيتين الأوليتين المذكورتين أعلاه، فإن الطريقة الوحيدة لتجربة الـ 15 فائدة هي تناول مكملات الكولاجين (أو تناول مكملات الأحماض الأمينية الموجودة في الكولاجين بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي) إلى جانب تلك الاستراتيجيات.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في العثور على مكملات الكولاجين عالية الجودة، فاتبع هذه المبادئ البسيطة:

ابحث عن الكولاجين المتحلل، أو كهيدروليسات الكولاجين، أو ببتيدات الكولاجين، وليس الجيلاتين.
تأكد من أن مصدرها 100 ٪ من الأبقار التي تتغذى على الأعشاب (أو غيرها من الحيوانات).
تحقق من المكونات للتأكد من أن الكولاجين هوالمكوّن الوحيد.

إذا كنت ترغب في شراء مكملات الكولاجين المنكهة، فتأكد من أنها لا تحتوي على أي مواد حشو إضافية، أو كربوهيدرات مخفية، أو مكونات أخرى لا تحتوي على أطعمة حقيقية. بمجرد الحصول على مكمل الكولاجين الخاص بك، يمكنك إضافته إلى جميع أنواع المشروبات والوجبات الخفيفة والوجبات شبه الصلبة لزيادة تناول الكولاجين الخاص بك دون عناء. انها حقا واحدة من المكملات الغذائية الأكثر ملاءمة والأكثر صحة التي يمكنك إضافتها إلى حمية الكيتو.