ازدادت في الآونة الأخيرة شعبية الحميات قليلة الكربوهيدرات، ولا يوجد أي مؤشرات تدل على أنها قد تتراجع. ولا يُعد هذا أمرًا مفاجئًا إذا فكرت بعدد الأشخاص الذين اتبعوا هذه الحميات وتخلصوا من الوزن الزائد بسرعة كبيرة وشعروا بتحسن ملحوظ على صحتهم بشكل عام، إذ بلغ عددهم الآف الالآف.
أثبتت الدراسات المنشورة حاليًا مدى فعالية الحميات منخفضة الكربوهيدرات في تحسين الصحة. علاوة على ذلك، تظهر دراسات عديدة أنه يمكن الاستفادة من تقليل كمية الكربوهيدرات للمساعدة في معالجة الحالات التي قد تؤدي الحميات منخفضة الدهون إلى تدهور حالتها.
لسوء الحظ، إذا حاولت معرفة الحمية منخفضة الكربوهيدرات الأفضل لك، فإنك ستجد نفسك أمام كميات كبيرة من المعلومات المتضاربة والمتحيزة. تذكر بعض المواقع أن حمية الكيتو هي أفضل حمية منخفضة الكربوهيدرات وذلك بسبب الاستفادة التي ستحصل عليها عند الدخول في الحالة الكيتونية والحمية منخفضة الكربوهيدرات في الوقت ذاته. وتذكر مواقع أخرى أن حمية منخفضة كربوهيدرات غير صارمة هي الطريقة الأفضل لخسارة الوزن، وذلك لأن حمية الكيتو تفرض قيودًا وتشكل خطرًا على الصحة أيضًا.
أي المعلومات يجب أن نثق؟ حسنًا، يعتمد ذلك على الشخص نفسه.
الخطوة الأولى في معرفة أي الحميات أنسب لك هي فهم الفرق بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات وحمية الكيتو. ومن ثم نتعمق في البحث والدراسة كي نساعدك على معرفة أي الحميات أفضل لك.
حمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل حمية الكيتو – الاختلافات التقنية
تُعد حمية الكيتو حمية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن هذا لا يعني أن كافة الحميات منخفضة الكربوهيدرات هي حمية كيتونية.
إن الهدف الأساسي من حمية الكيتو هو الدخول في الحالة الكيتونية والمحافظة عليها – والحالة الكيتونية هي حالة تمثيل غذائي تحدث عندما ينتج الجسم الكيتونات ويستخدمها كمصدر للطاقة. الحد من الكربوهيدرات لمستوى أقل من 35 غرام يوميًا هو كل ما تحتاجه لتدخل في الحالة الكيتونية والاستمرار بها.
يمكن تحديد ما إذا كنت على حمية الكيتو أم لا عن طريق قياس مستوى الكيتونات في الدم. هل مستويات الكيتون 0.5 مللي جزيء/لتر أو أكثر بعد الالتزام بحمية الكيتو لأسبوع أو نحو ذلك؟ هذا يشير إلى أنك فعليًا تتبع حمية الكيتو، أما إذا كانت أي قراءات أقل من 0.5 مللي جزيء/لتر فهذا يعني أنك رسميًا تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات، وليس حمية الكيتو.
ولسوء الحظ، ليس هناك معلومات دقيقة كفايةً عن طبيعة “الحمية منخفضة الكربوهيدرات”. حتى الدراسات والأبحاث لا يبدو أنها تعطي إجابة محددة ونهائية تسمح لنا بالتمييز بين الحمية منخفضة الكربوهيدرات والحمية مرتفعة الكربوهيدرات.
تظهر بعض الدراسات أن الحمية منخفضة الكربوهيدرات هي الحمية التي تقلل من استهلاك الكربوهيدرات لأقل من 20% من السعرات الحرارية، بينما عملت دراسات أخرى على تصنيفها كحمية تشكل نسبة الكربوهيدرات فيها 45% من العناصر الغذائية. ويبدو أن النقطة الوحيدة التي تتفق عليها الغالبية العظمى من الناس هي مفهوم حمية الكربوهيدرات: وهو الحد من كمية استهلاك الكربوهيدرات من خلال التوقف عن تناول الأطعمة المعالجة الغنية بالكربوهيدرات.
وعلى وجه التحديد، تؤدي غالبية الحميات منخفضة الكربوهيدرات إلى الحد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات سهلة الهضم (مثل السكر والخبز والمعكرونة والعصير والمياه الغازية) واستبدالها بالأطعمة التي تحتوي على نسب أعلى من الدهون وكميات معتدلة من البروتينات (مثل اللحوم والدواجن والأسماك والمحار والبيض والجبنة والمكسرات والبذور) وغيرها من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات (مثل الخضراوات غير النشوية مثل السبانخ والكرنب ونبات السلق والبروكلي)، على الرغم من أن معظم الخضراوات والفواكه (خاصة التوت) هي التي غالبًا ما تكون مسموحة. وستجد اختلافًا في القيود المفروضة على الكربوهيدرات المستهلكة وبعض مجموعات الأطعمة بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات
لمحة موجزة عن الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا
نظرًا لمفهومها البسيط، هناك مجموعة كبيرة من الطرق التي تمكنك من اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات، فبعضها قد ازدادت شهرته خلال العقد الماضي. في محاولة منا لايضاح مجموعة كبيرة من الاحتمالات التي يمكنك اتباعها لتقليل كمية الكربوهيدرات، نذكر فيما يلي مجموعة من الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأكثر شيوعًا:
حمية منخفضة الكربوهيدرات نموذجية
لا يوجد تعريف محدد للحمية منخفضة الكربوهيدرات النموذجية. تتميز هذه الحمية بأن الكربوهيدرات فيها أقل والبروتينات فيها أعلى من النظام الغذائي “الغربي”.
غالبًا ما تعتمد الحمية منخفضة الكربوهيدرات على اللحوم والأسماك والبيض والمكسرات والبذور والخضراوات والفواكهة والدهون الصحية، فهي تقلل من كمية استهلاك الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات مثل الحبوب والبطاطا والمشروبات السكرية والأطعمة المعالجة مرتفعة السكر.
عند الانتقال إلى هذه الحمية من حمية تتميز بنسبة كربوهيدرات أعلى، ستخسر الغالبية العظمى من الناس وزنها وتتحسن صحتها. سيعمد الأشخاص الذين يلتزمون بحمية منخفضة الكربوهيدرات إلى خفض كمية الكربوهيدرات من أجل خسارة وزنهم وسيعملون على رفع مستوى الكربوهيدرات كي يتمكنوا من ممارسة التمارين بطريقة مكثفة والمحافظة على ثبات وزنهم.
حمية الاتكنز
تعد الاتكنز إحدى أفضل الحميات منخفضة الكبوهيدرات المعروفة. فهي تتضمن الحد من كافة الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات بينما يتم تناول كميات من الدهون والبروتين بالقدر الذي ترغب.
تتكون حمية الاتكنز التقليدية من أربعة مراحل:
- المرحلة الأولى – المرحلة التمهيدية: تناول أقل من 20 غرام من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. وهذا أشبه ما يكون باتباع حمية كيتو قاسية.
- المرحلة الثانية – الموازنة: قم بإضافة المزيد من المكسرات والخضراوات منخفضة الكربوهيدرات والفواكهة إلى حميتك الغذائية.
- المرحلة الثالثة – ما قبل تثبيت الوزن: عندما تقترب من الوزن الذي تهدف إلى تحقيقه، قم بإضافة المزيد من الكربوهيدرات حتى تتباطئ سرعة فقدانك للوزن.
- المرحلة الرابعة – تثبيت الوزن: عندما تحقق هدفك، تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات الصحية ولكن بقدر ما يحتمل جسدك دون استعادة الوزن الذي فقدته مرة أخرى.
أُجريت دراسات عميقة على حمية الاتكنز، وقد ثبت أنها آمنة وفعالة للعديد من الناس. للاطلاع على المزيد من المعلومات حول الاختلافات بين حميتي الكيتو والاتكنز، اضغط هنا.
حمية ايكو اتكنز
ما حمية الايكو اتكنز إلا أحد أنواع حميات الاتكنز النباتية في الأساس، وقد تم تطويرها لخدمة أولئك الذين يرغبون في التقليل من استهلاك الكربوهيدرات دون الحاجة إلى تناول الكثير من المنتجات الحيوانية. إذ تركز على الأطعمة النباتية والمكونات الغنية بالبروتينات و/أو الدهون، مثل السيتان وفول الصويا والمكسرات والزيوت النباتية.
نظرًا إلى التركيز على الأطعمة النباتية، فهي تتميز بكمية كربوهيدرات أعلى من حمية الاتكنز العادية. ومع ذلك، فهي تقدم نسب أقل بكثير من النسبة الموجودة في أطعمة حمية نباتية نموذجية. لا توجد العديد من الدراسات حول هذا النوع من الحميات منخفضة الكربوهيدرات بالتحديد، ولكن يبدو أنها آمنة وفعالة للتخلص من الوزن الزائد وتحسين بعض النواحي الصحية.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على مدى ستة أشهر أن الأشخاص الذين اتبعوا حمية الايكو اتكنز خسروا وزنًا أكثر وشعروا بتحسن أكبر تمثل في تقليل عوامل احتمال التعرض لخطر الاصابة بأمراض القلب من أولئك الأشخاص الذين اتبعوا حمية نباتية اللبن والبيض (lacto-ovo-vegetarian) مرتفعة الكربوهيدرات.
حمية الباليو منخفضة الكربوهيدرات
تعد حمية الباليو إحدى الطرق التغذوية الأكثر شهرة حاليًا. تتضمن هذه الحمية تناول الأطعمة التي يُرجح أنها توفرت في العصر الحجري القديم، بالاضافة إلى تناول الأطعمة التي اشتهرت بعد الثورة الزراعية والثورة الصناعية.
لا تركز حمية الباليو على الحد من الكربوهيدرات، ولكن بما أنها تستثني العديد من الأطعمة الأكثر شعبية هذه الأيام، فهي منخفضة الكربوهيدرات بشكل طبيعي. تستثني حمية الباليو النموذجية الأطعمة المعالجة والسكر المضاف والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان، كما أنها تركز على الأطعمة عالية الجودة من اللحوم والأسماك والخضراوات والفواكهة وبعض المكسرات والبذور.
هناك العديد من الدراسات الصغيرة التي تُظهر أن حمية الباليو يمكن أن تؤدي إلى خسارة الوزن وتحد من مستويات السكر في الدم ويطرأ تحسن على عوامل احتمال التعرض لخطر الاصابة بأمراض القلب وهذا يشبه ما ينتج عن اتباع غيرها من الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
توجد أنواع عديدة لحمية الباليو، مثل الحمية الأساسية والحمية المثالية. وتتجه هذه الحميات إلى احتوائها على نسب كربوهيدرات أقل من الحمية الغربية النموذجية.
الحمية الاسكندنافية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون (LCHF)
كانت السويد من أوائل الدول التي استنكرت تشويه صورة الدهون وباركت استخدامها ورحبت به. الهدف الأساسي من هذه الحمية هو التشجيع على التخلص من الوزن الزائد والوقاية من الأمراض المزمنة عن طريق التقليل من الكربوهيدرات وزيادة الدهون المستهلكة في النظام الغذائي.
تركز الحمية الاسكندنافية منخفضة الكربوهيدرات مرتفعة الدهون تركيزًا كبيرًا على نوعية الطعام، وتتميز بأنها أقسى من الحمية منخفضة الكربوهيدرات النموذجية بعض الشيء.
على سبيل المثال، المواد الغذائية الأساسية هي:
- لحم البقر التي ترعى عضويًا (تتغذى على العشب)، والدواجن التي كانت تربى في المراعي، وغيرها من اللحوم الدهنية
- السمك والأطعمة البحرية
- البيض البلدي
- منتجات الألبان كاملة الدسم
- الدهون النباتية: جوز الهند وزيت الزيتون
- الخضراوات منخفضة الدهون: القرنبيط والبروكلي والملفوف والكرنب بأنواعه والملفوف الصيني والسبانخ، الخ.
- التوت بأنواعه
- المكسرات والبذور
يجب تجنب تناول الأطعمة التالية عند اتباع هذه الحمية:
- الفاكهة ذات مؤشر جلاسيمي مرتفع
- الحبوب
- الخضار النشوية
- العصائر
- الأطعمة والمشروبات المعالجة أو المعلبة المحلاة
تتميز هذه الحمية بأنها أقل صرامة من حميات كثيرة وردت في هذه القائمة، كما يُرجح أنها إحدى أكثر الحميات صحية أيضًا.
حمية كارنيفوري (حمية خالية من الكربوهيدرات)
تقوم حمية كارنيفوري على مبدأ أن الأطعمة النباتية والكربوهيدرات ليسا عنصرين أساسيين يقوم عليهما بقاءنا. يظن بعض مؤيدو هذه الطريقة أن الآليات الوقائية في النباتات هي التي تتسبب في الاصابة بالعديد من المشاكل الصحية المعروفة. لذا، قد يكون اتباع حمية تتكون من كافة المنتجات الحيوانية هي الطريقة المثلى للمحافظة على صحتنا في أحسن حال.
لا توجد دراسات تدعم صحة فوائد اتباع هذا النهج التغذوي. في حقيقة الأمر، توصي الغالبية العظمى من الدراسات بعدم التقليل من تناول الأطعمة النباتية والاعتماد على المنتجات الحيوانية كمصدر للسعرات الحرارية، وخاصة أنها تفقد عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين سي والألياف.
حمية البحر المتوسط منخفضة الكربوهيدرات
اشتهرت حمية البحر المتوسط، وخاصة بين خبراء الصحة والباحثين، وذلك نظرًا لفوائدها الصحية. وتنطوي على الأطعمة التي (يفترض) أن اعتاد الناس استهلاكها في دول البحر الأبيض المتوسط خلال فترة أوائل القرن العشرين. ونتيجة لذلك، تتكون الحمية في الأساس من الخضراوات والفواكهة والمكسرات والبذور والبقوليات والبطاط، والحبوب الكاملة والخبز والأعشاب والبهارات والأطعمة البحرية وزيت الزيتون البكر.
بعد انقضاء قرون في البحث ودراسة هذا النهج التغذوي، فقد جمعت لحمية البحر المتوسط دراسات كثيرة تثبت فوائدها الصحية.
ما حمية البحر المتوسط منخفضة الكربوهيدرات إلا نسخة عن حمية البحر المتوسط التي تعمل على الحد من تناول الأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات مثل الحبوب الكاملة والبطاطا والبقوليات. فهي شبيهة لحمية الكربوهيدرات المنخفضة العادية، إلا أنها تركز على تناول سمك أكثر دهنية، بدلاً من اللحوم الحمراء وزيت الزيتون البكر بدلاً من الدهون الحيوانية مثل الزبدة.
وبما أنها تفضل تناول الأسماك الدهنية وزيت الزيتون، فقد تكون حمية البحر المتوسط منخفضة الكربوهيدرات أفضل للوقاية من أمراض القلب من الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى، على الرغم من أن هذا الأمر يتطلب اثبات صحته من خلال البحث.
حمية تيم فيريس منخفضة الكربوهيدرات
طور تيم فيريس، الكاتب ورجل الأعمال الشهير، حمية منخفضة الكربوهيدرات عام 2010، ونشر قواعدها في كتابه الأفضل مبيعًا بعنوان “The 4-Hour Body”.
تتبنى هذه الحمية الخمس قواعد البسيطة التالية:
- القاعدة الأولى: تجنب الأطعمة المعالجة والخبز والباستا وأي شيء مصنوع من الدقيق المكرر.
- القاعدة الثانية: تناول الوجبات الصحية ذاتها باستمرار.
- القاعدة الثالثة: لا تتناول شرابًا فيه سعرات حرارية.
- القاعدة الرابعة: لا تأكل فاكهة.
- القاعدة الخامسة: خصص يومًا تخرج فيه عن الحمية تتناول فيه ما تشاء.
سوف تحصل على الجزء الأكبر من السعرات الحرارية من:
- البروتينات: لحم البقر التي ترعى عضويًا (تتغذى على العشب)، والدواجن والسمك والأطعمة البحرية ومسحوق مصل الحليب الخالي من اللاكتوز.
- البقوليات: العدس والفاصوليا والحمص وفول الصويا.
- الخضراوات ذات مؤشر جلاسيمي منخفض: الخضر الورقية والبروكلي والقرنبيط والكرنب والهليون والبازلاء وغيرها من الخضار غير النشوية.
- الدهون: المكسرات والقشطة الخالية من مشتقات الحليب، وزيت الماكادميا، وزيت الزيتون وزيت العنب.
- التوابل: الملح وملح الثوم والأعشاب.
وبين الحين والآخر يمكنك تناول:
- الجبن الأبيض: المنتج الوحيد المسموح به من مشتقات الألبان.
ومع أنه لم يتم إجراء أي دراسة على هذه الحمية، يبدو أن نتائجها مشابهة للحميات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى في خسارة الوزن وتحسين الصحة. إن هذه الحمية هي الخيار المثالي لأولئك الذين لا يرغبون في الاستغناء عن تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات بالكامل.
حمية Whole30
هو برنامج غذائي لمدة 30 يوم قام بتطويره أخصائي التغذية والرياضة دالاس هارتويج وميليسا هارتويج عام 2009. كان الهدف من انشاءه التقليل من بعض الأطعمة لمدة 30 يوم، وتناول الأطعمة التي تعزز الصحة لدى معظم الناس.
لاتباع هذه الحمية، ينبغي عليك فقط تناول أطعمة منخفضة الكربوهيدرات بالكامل مسموح بها، وتجنب تناول العناصر التي يحتمل أن تكون ضارة لمدة 30 يوم.
تتضمن قائمة الأطعمة التي يمكنك تناولها ما يلي:
- البروتينات/ اللحوم والدواحن والأطعمة البحرية والبيض البلدي.
- الخضار منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي والسبانخ والبندورة والفلفل.
- الفاكهة ذات المؤشر الجلاسيمي المنخفض: التوت والكيوي والليمون.
- الدهون الطبيعية: زيت الزيتون وزيت جوز الهند والافوكادو والسمن.
- عصير الفواكه الطبيعي 100%.
- بعض البقوليات مثل الفاصولياء الخضراء والبازلاء الحلوة والبازلاء
- الخل
- الأعشاب والتوابل
تتضمن قائمة الأطعمة التي يجب أن تتجنبها بالكامل ما يلي:
- السكر، سواء كان حقيقي أو صناعي: لا يسمح بعصير القيقب أو العسل أو رحيق الصبار وسكر جوز الهند وغيره من أنواع السكر المعروفة
- الحبوب: القمح والشيلم والشعير والشوفان والذرة والأرز والدخن والبرغل والسورغوم (الذرة البيضاء) والحبوب المبرعمة والحبوب الغذائية الخالية من الجلوتين بالكامل والنخالة والنشا.
- البقوليات: الفاصولياء بكافة أنواعها والبازلاء والحمص والعدس والفول السوداني وزبدة الفول السوداني وكافة أشكال فول الصويا
- منتجات الألبان: مشتقات حليب البقر والماعز والخراف مثل الحليب والكريمة والجبن والكيفر واللبن والقشدة الحامضة والبوظة والزبادي المجمد
- الكحول
- الكاراجينان وملح الصوديوم (MSG)
- المخبوزات والوجبات السريعة
بمجرد الاستغناء عن هذه الأطعمة لمدة 30 يوم، يمكن للشخص أن يعود إلى ادخالها في نظامه الغذائي ليرى بعينيه تأثيرها على صحته ومستويات الطاقة لديه. إذا كان هناك شك ما حول أحد الأطعمة، فمن الأفضل له أن لا يدخله في نظامه الغذائي مطلقًا. ومن جهة أخرى، قد يسمح بتناول الأطعمة التي ليس حولها جدل بخصوص ضررها بكميات معتدلة.
لم يتم عمل أي أبحاث حول هذه الحمية بالتحديد، إلا أن هناك احتمالية أنها تلعب دورًا في تحسين الصحة بشكل عام وتساعد الناس على التخلص من الوزن الزائد. وقد تساعد هذه الحمية الأشخاص الذين يرغبون في معرفة ما إذا كانت لديهم حساسية تجاه بعض الأطعمة التي تندرج في خانة البقوليات ومنتجات الألبان والحبوب.
حمية الكيتو الغذائية
تم تطوير حمية الكيتو الغذائية للتقليل من استهلاك الكربوهيدرات حتى يدخل الجسم في الحالة الكيتونية.
عند استهلاك الكربوهيدرات بكميات قليلة جدًا تنخفض مستويات الانسولين إلى حد كبير، الأمر الذي يهيأ بيئة داخلية من شأنها تحفيز افراز كميات كبيرة من الأحماض الدهنية من مخزون الدهون في الجسم. يتم نقل هذه الأحماض الدهنية إلى الكبد حيث تتحول إلى كيتونات.
تُعرف الكيتونات (أو ما يسمى بالأجسام الكيتونية) بأنها جزيئات قابلة للذوبان في الماء لديها القدرة على امداد الغالبية العظمى من خلايا الجسم بالطاقة، بما في ذلك خلايا الدماغ. إذا كان الجسم في الحالة الكيتونية لفترة طويلة من الزمن، فستسد الكيتونات في نهاية المطاف ما يعادل 50% من احتياجات الجسم للطاقة و 70% من احتياجات الدماغ. إذ سيتم انتاج الجلوكوز الذي يحتاجه الدماغ والجسم في الكبد عبر عملية يُطلق عليها دورة استحداث الجلوكوز.
تركز حمية الكيتو على تناول الأطعمة مرتفعة البروتينات والدهون، فيما تحاول بعض أنواع حمية الكيتو على التقليل من كمية استهلاك الأطعمة مرتفعة البروتينات، بحيث لا ينخفض مستوى الكيتونات. يتم الحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى نسبة أقل من 50 غرام يوميًا، وذلك على الرغم من أننا نوصي بأن تكون 35 غرام أو أقل.
عادةً ما تسمى حمية الكيتو التقليدية (حمية الكيتو المعيارية SKD).
ولكن توجد أنماط من حمية الكيتو تتضمن اضافة الكربوهيدرات إلى النظام الغذائي من أجل تلبية احتياجات من يمارسون تمارين رياضية عنيفة، فتكون الكربوهيدرات مصدر طاقة لهم في هذه الحال:
- حمية الكيتو الموجهة (Targeted Ketogenic Diet/ TKD) – قم بإضافة نسب صغيرة من الكربوهيدرات عندما يحين وقت التمارين عالية الكثافة. لتعرف المزيد من المعلومات حول هذه الاستراتيجية الغذائية، اذهب إلى دليل حمية الكيتو الموجهة TKD.
- حمية الكيتو الدورية (Cyclical Ketogenic Diet/ CKD) – اتبع حمية الكيتو كل أيام الأسبوع تقريبًا، وانتقل إلى اتباع حمية مرتفعة الكربوهيدرات ليوم أو يومين مرة في الأسبوع. لتعرف المزيد حول هذه الاستراتيجة الغذائية، اذهب إلى دليل حمية الكيتو الدورية CKD.
نظرة شاملة – أي الحميات منخفضة الكربوهيدرات تناسبك أكثر؟
كما ترى توجد تشكيلة كبيرة من الحميات منخفضة الكربوهيدرات، ولم نتطرق حتى الآن إلى لمس ولو جزء من الامكانيات المتاحة.
يتوفر خيار التعديل على أي حمية غذائية على الدوام. إذ يمكن تحويل حمية الكيتو، على سبيل المثال، إلى نظام غذائي خالي من منتجات الألبان أو حمية نباتية تامة أو حمية نباتية فيها بعض من منتجات الألبان والبيض، وكل هذه الخيارات ستدفع الجسم إلى الدخول في الحالة الكيتونية.
هذا ينطوي على امكانية توظيفك للمفاهيم والمبادئ المستخدمة في أي حمية منخفضة الكربوهيدرات في تحقيق أهدافك في الحصول على بنية جسمية رائعة وتحسين صحتك في الوقت ذاته. ولكن لا ينبغي أن ننسى أن هذا الأمر يتطلب منا أن نغوص أكثر في بحث ودراسة الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدرات من أجل فهم المبادئ وراء فعاليتها.
حمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل حمية الكيتو – أيها أفضل لتحقيق خسارة في الوزن؟
ما زال علينا البحث عن أي دراسات تقارن بين حمية منخفضة الكربوهيدرات العادية (التي لا تتضمن الدخول في الحالة الكيتونية) وحمية الكيتو، لذا، سيكون من الصعب اجراء مقارنات مباشرة فيما يخص خسارة الوزن. نظريًا من السهل الاعتقاد بأن حميات الكيتو أفضل من غيرها لأنها تحد من استهلاك الكربوهيدرات أكثر من معظم الحميات منخفضة الكربوهيدرات.
ولكن لا تدعم الأبحاث والدراسات المنشورة حاليًا هذا الاعتقاد. تشير التحليلات الاحصائية التي تقارن بين حمية الكيتو (أقل من 50 غرام من الكربوهيدرات يوميًا) والحميات منخفضة الدهون والحميات منخفضة الكربوهيدرات (أقل من 45% من السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الكربوهيدرات) والحميات منفخضة الدهون إلى ميزة اضافية عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن بسبب الحد من الكربوهيدرات (خسارة حوالي كيلو من الوزن الزائد بعد 6 أشهر زيادة على ما قد تخسره عند اتباع حمية منخفضة الدهون).
بعبارة أخرى، تمكننا هذه الحميات الثلاثة – الكيتو والحمية منخفضة الكربوهيدرات والحمية منخفضة الدهون – من خسارة كميات متقاربة من الوزن الزائد بعد ستة أشهر من تاريخ البدء بها. هذا يشير إلى عدم وجود فروقات ملموسة في نتائج خسارة الوزن بين الحميات منخفضة الكربوهيدرات والتي لا تندرج تحت تصنيف الكيتو وحميات الكيتو منخفضة الكربوهيدرات بدرجة كبيرة.
على الرغم من عدم توفر بيانات عالية الجودة تمكننا من مقارنة حميات الكيتو والحميات منخفضة الكربوهيدات الأقل قسوة، تشير الدراسات الحالية إلى أن استهلاك الكربوهيدرات قد لا يكون أهم المتغيرات التي تلعب دورًا في خسارة الوزن.
كما هو متوقع من نتائج الدراسات التي وردت أعلاه، لم يجد الباحثون أي فوارق ذات أهمية بين الحميات المنخفضة الكربوهيدرات والحميات مرتفعة الدهون في حال كانت نسب السعرات الحرارية والبروتينات هي النسب ذاتها لكل مجموعة. على هذا، تشير البيانات الحالية إلى أن الاستمرار في انقاص السعرات الحرارية هو العنصر الأساسي في التخلص من الوزن الزائد، وليس التقليل من استهلاك الكربوهيدرات.
ومع ما ورد سابقًا، يبدو أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تعود علينا بالنفع أكثر من الحميات مرتفعة الكربوهيدرات منخفضة الدهون. وليس المقصود بكلمة “النفع” هنا الفائدة الأيضية، إنما نعني بها الدور الذي تلعبه الحميات منخفضة الكربوهيدرات في زيادة شعورنا بالشبع.
وعلى وجه التحديد نجد أن هناك مبدآن أساسيان لتفسير السبب وراء الدور الكبير الذي يلعبه التخفيف من الكربوهيدرات في خسارة الوزن، وهما:
- عبر الحد من الكربوهيدرات، فإنك تزيد من استهلاكك للأطعمة مرتفعة الكربوهيدرات الغنية بالبروتينات والألياف بشكل طبيعي. تعمل هذه الأطعمة على تعزيز شعورك بالشبع على المدى القصير والبعيد، الأمر الذي يؤدي تناول كميات أقل من السعرات الحرارية عما اعتدت عليه سابقًا.
- عبر الحد من الكربوهيدرات، فإنك تعمل على استبعاد كافة الأطعمة المعالجة ذات الكثافة العالية بالسعرات الحرارية من حميتك الغذائية. يجد الناس أن كل هذه الأطعمة شهية جدًا، الأمر الذي يدفعهم إلى استهلاك الكثير من السعرات الحرارية وكسب الدهون.
بعبارة أخرى، عبر اتباعنا لحمية منخفضة الكربوهيدرات، فإننا نتوجه إلى استهلاك السعرات الحرارية بكميات أقل من المعتاد وبالتالي نفقد من الوزن الزائد لدينا. قد يوضح هذا السبب وراء تشابه النتائج التي تؤدي إليها الحمية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو في خسارة الوزن (عند مقارنتها بالحميات منخفضة الدهون).
هل تتميز حمية الكيتو عن غيرها بحرق الدهون؟
من الممكن أن تعطي حمية الكيتو الشعور بالشبع وخسارة الوزن أكثر من حمية منخفضة الكربوهيدرات غير كيتونية، وذلك يرجع إلى امكانية تعزيز فوائد الحمية منخفضة الكربوهيدرات بخصائص الكيتونات على محاربة الجوع من خلال الحد من كمية استهلاك الكربوهيدرات.
ليس هناك حد فاصل لمدى خسارة الوزن التي قد يحققها المرء عند دخوله في الحالة الكيتونية. فما زالت الأبحاث قائمة لمعرفة تأثير الكيتونات على استهلاك السعرات الحرارية وبنية الجسم.
وجملة القول أن البيانات تُشير إلى أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات والحميات غير الكيتونية وحميات الكيتو تؤدي إلى خسارة الوزن بنسب متساوية. حتى إذا أظهرت الأبحاث المستقبلية أن الكيتو تساعد في التخلص من الوزن أكثر من الحميات منخفضة الكربوهيدرات الأخرى، أشك أن الاختلاف سيكون كبيرًا إلى درجة تتويج حمية الكيتو كأفضل حمية لخسارة الوزن عند الجميع.
ولكن، يجب أن نتذكر أن خسارة الوزن ليست الشيء الوحيد الذي يجب التركيز عليه عند اتخاذ قرارات تخص الحمية التي تود اتباعها. أهم العوامل التي يجب أخذها بعين الاعتبار هو أولاً وقبل كل شيء هو مدى تأثير الحمية التي تتبعها ونمط حياتك على صحتك بشكل عام.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل حمية الكيتو – الآثار الجانبية قصيرة الأمد
دعونا نأخذ خطوة حذرة نحو عالم الصحة، عن طريق تلخيص البيانات المتوفرة حاليًا حول الحميات منخفضة الكربوهيدرات ومدى تأثيرها على الحالات الصحية المختلفة والمؤشرات الحيوية للصحة. هذه تشمل بعض المؤشرات الحيوية المعروفة والتي تمت دراستها، وهي الجليسريدات الثلاثية والكوليتسرول والسكر في الدم والهيموجلوبين السكري وضغط الدم، وقد أثبتت الدراسات أنها جميعًا قد تحسنت بشكل كبير نتيجةً للتقليل من الكربوهيدرات (عند أغلب الناس).
أثبتت الدراسات أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد الأشخاص المصابين بهذه الحالات:
- مرض السكري من النوع الثاني.
- مرض السكري من النوع الأول.
- ضغط الدم المرتفع.
- ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- أمراض القلب.
- متلازمة تكيس المبايض.
- مرض الكبد الدهني.
- الحبوب.
تتوفر دلائل على احتمالية أن تكون حمية الكيتو أكثر فعالية من الحمية منخفضة الكربوهيدرات الأقل قسوةً في مساعدة الأشخاص المصابين بمرض السكري وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض الكبد الدهني ومتلازمة تكيس المبايض. كما ثبت أن حميات الكيتو قد ساعدت الأشخاص المصابين بالحالات التالية:
- مرض الزهايمر
- مرض باركنسون
- مرض الصرع
- مرضى التوحد
- داء النقرس
- السرطان
تُعد الحالة الكيتونية الغذائية العامل الأساسي الذي يجعل لحمية الكيتو هذا التأثير الإيجابي على الاضطرابات العصبية الواردة أعلاه، بالاضافة إلى داء النقرس وأنواع السرطان المختلفة. بمختصر العبارة، يمكن أن تكون حمية الكيتو أفضل وصحية أكثر من الحمية منخفضة الكربوهيدرات الأقل قسوة في حال كنت تعاني من إحدى هذه الحالات الصحية الواردة أعلاه.
ومع هذا، يبقى لاستهلاك الكربوهيدرات دورًا أساسيًا في المحافظة على صحتنا (وذلك من خلال المساعدة في تنظيم الهرمونات واستبدال السعرات الحرارية الزائدة والناتجة عن الدهون). ولهذا السبب قد تسوء صحة بعض الناس نتيجة لاتباع حمية الكيتو.
كيف تعرف إذا ما كانت حمية الكيتو حمية صحية لك
رغم أن الكربوهيدرات غير ضرورية، فمن الممكن أن تعاني من بعض المشاكل في مستويات الكوليسترول لديك وصحة الغدة الكظرية و/أو ما تفرزه الغدة الدرقية نتيجةً لاتباع حمية الكيتو. وهذا ما قد يتسبب بتحسين فرصة قراءة المؤشرات الحيوية بعد شهر على الأقل من بدء حمية الكيتو، لنرى ما إذا طرأ تحسن على الصحة بشكل عام أو أنها ساهمت في أن تسوء الحالة.
إذا لم تساهم حمية الكيتو في تحسين صحتك بشكل عام، فقد يكون من الأفضل لك زيادة كمية استهلاك الكربوهيدرات حتى تتحسن المؤشرات الحيوية لديك (مستويات الكوليسترول وهرمونات الغدة الدرقية، الخ). ولكن، هذا لا يعني أن تبدأ بتناول أي نوع من الأطعمة المعالجة المتوفرة لديك لأن ذلك سيؤدي إلى تدهور صحتك.
وبدلاً عن ذلك، من الأفضل لك أن تتبع حمية منخفضة الكربوهيدرات تدخل فيه كافة العناصر الغذائية مثل حمية الباليو أو حمية البحر المتوسط ذات الكربوهيدرات المنخفضة إلى معتدلة. بعد شهر واحد أو أكثر من اتباع الحمية الجديدة، ربما من الأفضل لك أن تجري فحص دم لترى أداء المؤشرات الحيوية لديك.
الحمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل حمية الكيتو – صحتنا وطيلة العمر
نُشرت دراسة بالملاحظة مع تحليل احصائي حول استهلاك الكربوهيدرات وخطر الوفاة عام 2018 في مجلة Lancet، كما غيرت العديد من المصادر الاخبارية على البيانات المتوفرة حيث أعطت صورة مخيفة عن الحميات منخفضة الكربوهيدرات. لكن عند مراجعة كافة البيانات الورادة في الدراسة الأصلية، سيظهر نمط من البيانات أكثر دقة.
وبشكل عام يبدو من المعقول أن تساهم الحميات منخفضة الكربوهيدرات في اطالة العمر، ولكن فقط عندما تستمد معظم السعرات الحرارية من المنتجات الحيوانية (مثل الدهون الحيوانية واللحوم واللحوم المعالجة). ولكن، في حال اشتملت الحميات منخفضة الكربوهيدرات على أطعمة نباتية مثل الخضراوات والمكسرات والبقوليات والحبوب، سينخفض خطر الوفاة بشكل كبير.
بعبارة أخرى، حمية كارنيفوري منخفضة الكربوهيدرات ليست جيدة للصحة على المدى الطويل لمعظم الناس، في حين قد تقلل الحمية النباتية منخفضة الكربوهيدرات من خطر الوفاة أكثر من حمية غذائية معتدلة الكربوهيدرات (وهي الحمية الوحيدة التي تدعي معظم المقالات أنها أكثر صحية بعد قراءة الدراسة.)
مع هذا، يعتمد تحديد الحمية الأفضل للصحة على المدى البعيد على الفرد نفسه. وبشكل عام، يعد استبدال الأطعمة عالية الكربوهيدرات واللحوم المعالجة بدلآ من الأطعمة النباتية بالكامل بداية جيدة.
بمجرد أن تأخذ الحمية اتجاهًا حيث تضم عناصر غذائية أكثر وأطعمة معالجة أقل، فستلاحظ تحسنًا على الصحة وبنية الجسم. يعتمد مدى استهلاكك للكربوهيدرات على مدى تجاوبك مع الحالة الكيتونية وماذا يطرأ على صحتك عندما تقلل من مقدار استهلاكك للكربوهيدرات وتزيد من استهلاك الدهون والبروتينات.
كما عرفنا سابقًا، قد تتحسن حال بعض الناس عند اتباع حمية لا تزيد من استهلاك الدهون وتقلل من استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير، في حين قد ينال البعض فائدة عظمى عندما يدخلون في الحالة الكيتونية.
إذا وددت الاطلاع على معلومات عملية حول طريقة وضع حمية صحية،. نوصي أن تقرأ هذا المقال. على الرغم من أنها تركز بشكل أساسي على حمية الكيتو، إلا أن المبادئ التي ستجدها في هذا المقال ستساعدك على وضع حمية أكثر صحية لك بغض النظر عن قلة الكربوهيدرات التي تضع في اعتبارك أن تستهلكها.
حمية منخفضة الكربوهيدرات مقابل حمية الكيتو – أيهما أسهل؟
غالبًا ما ننسى إحدى أهم النقاط المتعلقة بالحمية الغذائية، وهي مدى سهولة اتباعها أم لا. إذ يتحمس الكثير من الناس لخسارة الوزن على المدى القصير، ولكن الأهم من ذلك هو: هل ستتمكن من الالتزام والمحافظة على انضباطك حسب الخطة الغذائية لمدة أطول من أشهر قليلة؟
عندما يتعلق الأمر بالصحة والتخلص من الوزن الزائد، فالعنصر الأساسي هو الاستمرارية والثبات. والأهم من ذلك، يجب أن نتبع حمية تساعدنا دائمًا على تحقيق أهدافنا والحفاظ على ما وصلنا إليه دون تراجع.
بعبارة أخرى، إن لم يكن بمقدورك تحويل نظامك الغذائي إلى أسلوب حياة طويل الأمد، فمن الأفضل لك أن تتجنبه من البداية.
بالنسبة للغالبية العظمى من الناس، كلما كانت الحمية أقسى، أصبح من الصعب عليك الالتزام بها لفترة طويلة من الزمن. هذا يعني أنه ربما كان الالتزام بحمية الكيتو أصعب علينا من الالتزام بحمية منخفضة الكربوهيدرات غير كيتونية.
حين تختار نظامًا غذائيًا، يجب أن تكون صادقًا تمامًا مع نفسك. لا تنسى أن تأخذ بعين الاعتبار عوامل مثل نوعية الطعام التي تتناولها عائلتك، والبيئة الغذائية من حولك، بالاضافة إلى أسلوب حياتك وعاداتك الحالية.
هل تظن أن بامكانك الالتزام بهذه الحمية دون العودة إلى ما كنت عليه من عادات قديمة بعد عدة أشهر من بدء الحمية؟ إذا كانت الاجابة لا، فما هي الأمور التي يمكن أن تقوم بها كي تصل إلى تحقيق أفضل النتائج وتحافظ عليها دون الحاجة إلى جعل هذه الحمية صراعًا دائمًا؟
أتحتاج المساعدة؟ إليك بعض الاستراتيجيات التي من شأنها تسهيل الوصول إلى النتائج التي سعيت إليها والحفاظ عليها:
- جرب الانتقال إلى حمية أخرى تتناسب مع أسلوب حياتك.
- حاول أن تخلط بين حميات مختلفة (كأن تتنقل بين حميتي الكيتو والباليو كل بضعة أشهر).
- استخدم أطباقًا أصغر حجمًا/ تناول كميات أقل كي تقلل من كمية الأطعمة التي تتناولها على كل وجبة.
- تخلص من كافة الأطعمة الغير صحية من منزلك ولا تعد إلى شراءها مرة أخرى.
- اعمل دائمًا على توفير خيارات صحية من الأطعمة وتفادى الحصول على واستهلاك الأطعمة غير الصحية.
- قم بزيادة أنشطتك اليومية (كأن تستخدم مكتبًا واقفًا وتتمشى وتقوم بتمارين تمدد خفيفة وترقص من حين لآخر).
- راقب مقدار ما تستهلكه من السعرات الحرارية من خلال تطبيق مخصص لذلك.
- احمل معك وجبات صحية خفيفة أينما تذهب كي لا تضطر إلى تناول وجبات سريعة.
- حاول أن تفوت وجبة الافطار (الصوم المتقطع).
إذا لم تكن واثقًا من خيارك، حاول أن تنظر إلى الأمر من وجهة نظر بعيدة الأمد. أي من الاستراتيجيات يمكن أن تجعل منها جزءًا من أسلوب حياتك؟ قم بتجريبها لمدة شهر واحد على الأقل، وأجرِ تقييمًا لنتائجك لترى إن كنت ترغب في المتابعة بها، من ثم أضف استراتيجية أخرى أو قم بتجريب أمر آخر.
ضع باعتبارك دائمًا أن التمهل والتعقل هما مفتاحا الفوز في أي معركة تخوضها، خاصةً إذا تعلق الأمر بخسارة الوزن وتحسين الصحة. يرجح أن يحافظ على وزنهم ثابتًا أولئك الذين يخسرون وزنًا بوتيرة ثابتة تتراوح بين نصف الكيلو أو الكيلو أسبوعيًا، أكثر من أولئك الذين يخسرون وزنًا بمعدل أسرع.
كما أوردنا سابقًا، يكمن سر التخلص من الوزن الزائد في الحفاظ على مواصلة خفض السعرات الحرارية. الدخول في الحالة الكيتونية والحد من استهلاك الكربوهيدرات يمكن أن يساعد في ذلك. لكن إذا واجهت صعوبة في التعامل مع هذين الأمرين، فقد تضطر إلى اتباع حمية أقل قسوة تساعدك في خفض السعرات الحرارية وتحسن صحتك باستخدام طرقًا أخرى.
الحميات منخفضة الكربوهيدرات غير الكيتونية مقابل حمية الكيتو – أيها أفضل؟
هل يمكن تتويج حمية الكيتو على عرش الحميات منخفضة الكربوهيدرات؟ هل تعد حمية منخفضة الكربوهيدرات أفضل من الحميات الأخرى؟ كما هو معتاد مع معظم الأسئلة التي تتعلق بالصحة، الجواب الأكثر دقة هنا هو “ليس هناك اجابة محددة.” يتمتع كل نوع من أنواع حمية الكيتو بالقدرة على تحسين صحة المرء والتخلص من الوزن الزائد، لكن ذلك يعتمد على الشخص نفسه، ويختلف تأثير كل نوع من الحميات باختلاف الأشخاص.
قد تكون حمية الكيتو، على سبيل المثال، الحمية الأفضل لأؤلئك الذين يحققون نتائج مرضية، من منظور ذاتي (أي الشعور بالتحسن والسلامة) ومن منظور موضوعي (أي تحسن المؤشرات الحيوية وبنية الجسم). علاوة على ذلك، قد يحفز انتاج الكيتونات بوفرة عند اتباع هذه الحمية خسارة أكبر في الوزن وتحسن الوظائف الادراكية ونواحي صحية أخرى. وقد تكون حمية الكيتو هي الخيار الأفضل لمرضى الصرع والباركنسون والزهايمر وبعض أنواع السرطان.
ومن ناحية أخرى، ربما كانت الحميات منخفضة الكربوهيدرات غير الكيتونية طريقة أفضل لتحسين صحة وبنية جسد بعض الناس، دون الحاجة إلى القلق حول مستويات الكيتونات. بما أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تفضل استخدام الأطعمة التي تعطي شعورًا بالشبع (أي الأطعمة الغنية بالألياف والدهون و/أو البروتينات)، سيشعر معظم الناس الذين يتبعونها بالشبع، وبالتالي سينخفض مقدار السعرات الحرارية ويخسرون الوزن الزائد لديهم. لعل اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات أقل تقييدًا هو الخيار الأفضل كأسلوب حياة طويل الأمد وأكثر صحية لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستوى الكوليسترول أو مشاكل في الغدة الكظرية و/أو الدرقية.
لشرح أوجه الشبه والاختلاف بين الحمية منخفضة الكربوهيدرات غير الكيتونية وحمية الكيتو، انظر إلى الرسم البياني التالي:
بشكل عام إذا قررت أن تقلل من مقدار استهلاكك للكربوهيدرات لأي سبب من الأسباب، تشير الدراسات الحالية إلى أن معظم الناس يحدون من خطر الوفاة وتتحسن صحتهم اجمالاً من خلال الاستغناء عن الأطعمة المعالجة والمنتجات الحيوانية واستبدالها بأطعمة نباتية معالجة بشكل ضئيل.
ومن الأهمية بمكان أيضًا أن تأخذ بعين الاعتبار مدى ثباتك على حميتك الغذائية. فتلك الحميات التي لا يمكنك تخيل نفسك وأنت تتبعها لفترة تدوم لأشهر قصيرة هي حميات لا تستحق المحاولة حتى. فالطريقة في انقاص وزنك ورفع مستويات الطاقة وتحسين التركيز والصحة بشكل عام هو تبني أسلوب حياة صحية يدوم إلى اجل غير مسمى.
الخطوة الأولى نحو أسلوب حياة صحي هي اختيار حمية أثبتت فعاليتها الأبحاث. تاليًا ستجد بعض أهم الخصائص التي تميز الحمية الصحية كي نساعدك على معرفة بأي الحميات تبدأ:
- انها تغيير على أسلوب حياتك يمكن تطبيقه ويدوم لفترة طويلة.
- تم اثبات فعاليتها علميًا.
- تزودك بمجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة الموجودة في مجموعات عديدة من الأطعمة.
- تستخدم قواعد بسيطة يمكنك اتباعها.
عندما تبدأ بتعديل حميتك الغذائية وأسلوب حياتك، احرص على أن تراقب ما يلي:
- كيف تشعر؟
- أي تغيير في بنيتك الجسدية؟
- المؤشرات الحيوية المهمة
في حال كانت هذه العوامل سليمة، ستعرف وقتها أنك قد أحسنت اختيار الحمية وأسلوب الحياة.
لأولئك الذين يعتقدون أن حمية الكيتو تستحق المحاولة، أوصي بقراءة هذا المقال بعنوان كيف تبدأ حمية الكيتو. حيث ستجد المعلومات التي تتيح لك اتباع أسلوب حياة كيتوني صحي، بالاصافة إلى مقالات تخاطب احتياجاتك بالتحديد.
اترك تعليقاً